妊娠中のおすすめ運動方法は？やってはいけない運動についても解説｜学習プリント.com

”妊娠中は安静にしている”とイメージする人も多くいるかもしれませんね。

妊娠がわかって「運動することで流産してしまうのが怖い」と不安に感じたり、普段からスポーツをしている人でも「身体の変化が大きい妊娠中は運動してはいけないのでは？」と運動を控えてしまうことがあるでしょう。

しかし、日本産科婦人科学会が監修しているウェブサイトなどでも、無理をせず身体に負担をかけなければ、妊娠中の運動は良いとして推奨されています。
妊娠中の健康維持や心のバランスなど、よりよいマタニティライフを送るためにも赤ちゃんの安全を考慮しながら、適度に体を動かすことはおすすめです。

また、出産・産後の体力づくりにも妊娠中から運動をすることが大切です。

こちらでは、妊婦が運動するメリットやおすすめの運動方法、またやってはいけない運動や運動する時の注意点なども紹介していきます。
食事に気を付けるだけでなく、自分にあった適切な運動を知って、マタニティライフを楽しみながら過ごしましょう。

妊婦が運動するメリットと運動不足による影響はある？

妊娠中に運動をするメリットはどんなことがあるでしょうか？

体重のコントロールができる

妊娠中は思っているより体重が増加してびっくりすることがあるかもしれません。
これは自然なことです。順調に赤ちゃんが成長している証です。
しかし極端な増加は、身体への負担も大きくトラブルが起きやすくなります。
適度な運動をして急激な体重増加を予防しましょう。

リラックス、リフレッシュできる

妊娠中はホルモンバランスが崩れて、心身ともに不安的な状態になりやすいです。
身体を動かして深く呼吸をすることは気分転換になり、ストレスの解消にもなります。
リラックスやリフレッシュして穏やかに過ごしましょう。

腰痛や筋力低下を防ぐ

お腹が大きくなってくると特に起きやすいのが腰痛です。
また、膀胱が圧迫されてトイレが近くなることもあります。
妊娠前より体力低下を感じる方も多いかと思います。
妊娠中に運動を取り入れて腰痛や筋力低下しづらい体作りをしましょう。
また、出産や産後の体力づくりになります。

睡眠の質をあげる

妊娠中から不眠に悩まされる妊婦さんもいらっしゃいます。
適度な運動の疲労感は睡眠の質をあげることも期待できます。

分娩時間の短縮

お産も体力勝負です。
妊娠中も運動をして、体力をつけておくことや脂肪のつきすぎを防ぐことで分娩時間の短縮ができるかもしれません。
運動不足による影響は様々あります。
運動を控えたことで著しく体重が増加してしまったり、体重の管理ができず糖尿病や妊娠高血圧症候群になってしまう妊婦さんもいらっしゃいます。

また妊娠中はメンタルが不安定になりやすいです。
体を動かさず家にこもっていると、より気分が落ち込んでしまうこともあります。
妊娠中の運動不足は、胎児の重さで負荷がかかった骨盤底筋の筋力が強化できずに、子宮や膀胱が下がり、膣や膀胱などの排泄の機能のコントロールが難しくなるなどの恐れがあります。
妊娠中の腰痛や肩こり、便秘や尿もれ、不眠などのマイナートラブルの症状も運動不足による影響が考えられます。

適度に体を動かして体力をつけることは、妊婦さん自身にも赤ちゃんにもプラスです。
妊娠中に運動を取り入れることで、早産や帝王切開などのリスクも軽減できるとされているため、軽い運動で良いので体を動かすことを取り入れてみましょう。

妊娠中のおすすめ運動（運動の種類・始める時期・時間など）

妊娠中におすすめの運動はどんなものがあるでしょうか？
始める時期や運動時間なども合わせてみていきましょう。

妊娠中におすすめの運動は有酸素運動です。
有酸素運動は酸素を使って行う運動で、長時間行うことで効果が出やすいのが特徴です。
無理をせず、軽度〜中度の自分にあった運動を行っていくことが大切です。
有酸素運動は、心肺機能が強化されて疲れづらい体づくりができたり、基礎代謝をあげて太りづらい体を目指せます。
また、健康維持や適度な疲労で睡眠の質を上げられます。
妊婦さんに起こりやすいトラブル対策に有酸素運動は向いていると言えるでしょう。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動の一覧

• ウォーキング
• エアロビクス
• 水泳
• 水中エアロビクス
• 水中歩行
• マタニティヨガ
• ピラティス
• エクササイズ

水泳やヨガなど、マタニティ向けに教室を開講しているジムも増えてきているため、こういった施設を利用してみるのも良いでしょう。
他にも室内で簡単に行えるストレッチや筋トレなども十分に効果があります。
無理な姿勢をとらずに、母体や胎児に影響のない範囲で行いましょう。
ウォーキングなどは簡単に取り入れやすい運動の一つですが、夏の暑い日に炎天下で行うと、急激な体温上昇を起こし、胎児に影響が出る可能性があるため注意が必要です。

どれを選ぶにしても、運動を始める時は、かかりつけの産婦人科の医師に確認をして許可をもらうことが大切です。
また、妊婦さんに指導経験がある先生などに相談してアドバイスをもらったり、教えてもらいながら運動すると安心です。

運動を始めるのにおすすめの時期は、つわりが落ち着いてくる妊娠4ヶ月以降です。
妊娠初期の心身とも落ち着かない時やつわりで体調が優れない時は注意が必要です。
妊娠4ヶ月〜中期（安定期）には体調が安定してきて、食欲も戻ってきます。
その頃、体重コントロールもふまえて軽度な運動を始めるのがよいでしょう。
妊娠後になるとお腹が出てきて腰に負担が掛かり、動くのも大変になってくる妊婦さんも多いと思います。
しかし、出産や育児には想像以上に体力が必要です。体調の様子を見ながら引き続き軽い運動を続けるのがいいでしょう。

では、妊娠中の運動量はどのくらいが適切でしょうか？
おすすめの運動量は身体への負担を感じることがないくらいです。
激しい運動は避け、リラックスして身体が気持ち良いと感じる程度にとどめておきます。
時間は決められたものはありませんが、1日あたり30分程度を目安にするなど、妊娠後期に渡るまで、無理のない範囲で行って出産の準備を整えていきましょう。
日々続けて習慣にできる時間が、その方にとって適切な時間になるでしょう。

妊娠中にやってはいけない運動と注意点

今まで妊婦が運動するメリットやおすすめの運動について紹介してきましたが、反対に妊娠中にやってはいけない運動や注意点はどのようなものがあるでしょうか？
妊娠中にやってはいけない運動は、転倒や落下、強い衝撃を受けるものです。
ケガや身体への負担が大きくなる可能性があります。
具体的には、サッカーやバスケットボールと言ったボール競技、乗馬、自転車、サーフィン、スキーなどのボード競技などがあります。

また、切迫流産、切迫早産、妊娠高血圧症候群、前置胎盤など医者から指摘されている場合や持病がある妊婦さんが運動をする場合は、必ず担当の産科の医師に相談をしましょう。

運動中の注意点は以下の通りです。

• 水分をこまめに摂る（運動中、運動後）
• 慣れない運動や独自にやる運動は転倒やケガのリスクを考慮する
• お腹の張りや出血、動悸、めまい、貧血など身体の不調がでたらすぐに運動を中止して休む
• 運動する時間帯は夜間はさけ、病院を受診できる時間帯にする

妊娠前に運動をしていた妊婦さんは、安定期に入ったからといって妊娠前と同じような量や時間、運動をするのは望ましくありません。
無理せず、身体に負担がかからない程度に留めておきましょう。

まとめ

妊娠中の運動は短期的に行うものではなく、毎日少しずつ長期的に行うと良いものです。
妊娠中の運動は、妊娠中だけでなく体力を必要とする出産や育児期にも良い効果が期待できます。

私自身、妊娠中にヨガと散歩をしていました。
ヨガと言っても本格的にお教室に通って行うわけではなく、呼吸を意識して自分が気持ちがよいと感じる程度に身体を動かしていました。
それだけでも身体が緩んでリラックスできました。
また、産休前に通勤で毎日1時間程度は歩いていたので、産休に入ってから毎日30分程度歩くようにしてました。
妊娠前よりペースは遅くなりましたが街の風景や季節を感じたり、出産後のことを想像して歩く時間は楽しかったです。

これらの運動をしていたから全くマイナートラブルなく過ごせたかと言うとそんなことはありませんが、適度に身体を動かすことでリラックスして過ごすことができました。
食事にも気を付けると同時に、正しい運動方法を知り、ご自身にあった運動を無理なく取り入れて健康で楽しいマタニティライフを過ごしてください。