妊婦の寝るときの楽な姿勢や向きは？睡眠サポートグッズも紹介｜学習プリント.com

妊娠期間は新しい家族を迎えるための大切な時間。
ママやパパの中には、赤ちゃんのいる生活をイメージして夢や希望に胸が高鳴ったり、反対に育児をしている自分自身が思い描けず不安を感じたり…と、気持ちが大きく揺れ動く人もいるでしょう。
特にママは、赤ちゃんの成長やホルモンバランスによる心身の変化に、戸惑いながら過ごすことが多いかもしれませんね。
妊娠し、おなかの赤ちゃんとともに約10ヶ月を過ごすのは幸せなことではあるものの、妊娠の経過とともに、寝付けなかったり眠りが浅かったり、息苦しさや腰痛といったトラブルが出てきて困ることも。

この記事では、妊娠中のママにおすすめの寝姿勢や向き、睡眠サポートグッズを紹介しています。
ぜひ、心地よい睡眠で心身を休め、穏やかな妊娠生活を送るためにお役立てください。

妊婦の寝るときの楽な姿勢や向きは？

寝るときに落ち着く姿勢や無意識にとる体位は個人差が大きいもの。
しかし、多くのママが、妊娠後これまでの姿勢で寝ることが難しくなったと感じており、楽な姿勢を見つけようと苦労しているようです。

ところが、実は特別な道具を必要とせず、体格や体のやわらかさに関係なく、誰でも自然にとることができるおすすめの寝姿勢があるのです。
それは「シムス位（半腹臥位）」です。
シムス位は出産後も腰やお腹を労わってくれる姿勢といわれています。
ぜひ一度挑戦してみてください。

シムス位とは

1.身体の左側を下にして横向きになる
2.身体の右側をおなかに負担がかからない程度に前に倒し（うつ伏せ気味）、左足を楽に伸ばす
3.右足は太ももの付け根から曲げ、左足より前に出して楽に伸ばす
4.右手は肘を軽く曲げて前に出し、楽な位置に置く
5.左手は、体の後ろで自然に伸ばす

また、シムス位は以下の理由からもおすすめできます。

• 下大静脈（一番大きな血管）の圧迫でおきる「仰臥位低血圧症候群」の予防になる
• 寝具におなかをあずける姿勢なので、おなかの重さを感じにくい
• おなかを守るような姿勢のため、ママが安心してリラックスできる
• 妊娠中に体温が高くなるママの背中が蒸れないので快適に過ごせる

もちろん、左側を下にするとしっくりこないという人は逆にしてもかまいません。
手足を曲げる角度や位置を寝やすいように調整して、自分が心地よいと感じる姿勢を見つけましょう。

また、妊娠中は様々なマイナートラブルが出てくるもの。妊娠時期に応じたおすすめの寝姿勢も紹介しますので、シムス位が合わないと感じるママはこちらも参考にしてください。

妊娠初期・～4ヶ月・～15週

妊娠初期におすすめの寝姿勢は、仰向けの状態で上半身を少し（15～30度ほど）高くして眠る「セミファーラー位」です。
セミファーラー位は呼吸がしやすく、胃酸の逆流を防げるため、つわりによる胸やけや不快感を和らげやすいといわれています。

また、食後すぐ横になると、食べたものが上に押されて苦しく感じてしまいます。
食べた後しばらくは、ソファーやクッションにもたれるなど上体を起こした姿勢で休みましょう。

この時期はホルモンバランスが急激に変化するので、精神的に不安定な状態になりがち。
無理せず、ママのペースで過ごすことが大切です。

つわりが落ち着いたり、おなかが大きくなるのが早い場合は、仰臥位低血圧症候群を予防するため、次にご紹介する妊娠中期以降におすすめの寝姿勢に切り替えましょう。

妊娠中期～・５ヶ月～・16週～

妊娠中期以降になると、おなかとのバランスをとろうと無意識に反り腰になり、腰痛に悩むママもいるでしょう。
そんなママにおすすめの寝姿勢は、ひざを曲げ、ひざの間に枕やクッションをはさんだ「横向き」です。
おなかの赤ちゃんのように腰を丸めると、さらに腰痛がやわらいでよく休めると感じるママが多いようです。
使えそうなクッションや枕がなければ、ひざ掛けやタオルを折りたたんで代用してもかまいません。
色々と試してみて、ママがしっくりくる厚み、硬さのものと出会えたらいいですね。

妊婦の寝る姿勢での注意点

おなかに赤ちゃんがいるからといって、寝姿勢に過敏になる必要はありません。
ただし、妊娠中は初期・中期・後期、どの期間においても、おなかをぶつけたり、おなかに体重をかけたりといった極度の負担はかけないようにしましょう。
妊娠中期以降はおなかが大きくなるため、仰向けの状態が長いと、下大静脈（一番大きな血管）が圧迫されて低血圧となり、仰臥位低血圧症候群になるリスクが高くなるといわれています。
ママがきついと感じる姿勢は避け、適度に寝返りをうつなど姿勢を変えることを心がけましょう。
万一、体調がすぐれない場合は一番楽な姿勢をとり、しばらくたっても回復しない場合は、遠慮せずかかりつけの医院に相談しましょう。

妊婦の睡眠サポートグッズも紹介

もっと快適な睡眠を手に入れたいという人には、こちらの睡眠サポートグッズもおすすめです。
妊娠生活はおよそ10ヶ月と限られているものの、実際に経験してみると意外と長く感じるもの。
特に心身の不調を抱えたままだと、産後に赤ちゃんのお世話を楽しむ余裕がなくなってしまいます。
これからご紹介する睡眠サポートグッズを上手に役立てながら、心も体もゆっくりと休めてください。

抱き枕

妊娠をきっかけに寝姿勢を変えた妊婦さんの中には、寝にくさを感じている人も多いでしょう。
そんな人に試してほしいのが「抱き枕」です。
特にママ用に作られた抱き枕は、シムス位をサポートしたり、腰・股関節の痛みや足のむくみをやわらげる形になっているのでおすすめです。

こちらの抱き枕は、妊娠中の睡眠サポートはもちろん、産後には授乳クッションや赤ちゃんのお座りサポート、足枕としても使えるアイテムです。
カラーが豊富なので、お部屋のインテリアや自分の好みにぴったりなものがきっと見つかるはず。
サイズはレギュラー、ラージの2種類。
ぜひレビューを参考に、ご自身の身長や体格に合ったものを選びましょう。

マタニティパジャマ

意外と見落としがちなのが、寝るときの衣類でしょう。
部屋着のまま眠るというママもいるでしょうが、マタニティパジャマはママがゆっくり体を休められるようにと作られたもの。
着心地のよい素材が使われていたり、おなか周りがゆったりした形になっているので、リラックスして眠ることができそうです。

こちらは綿のやさしい肌触りと保温性、ポリエステルの速乾性を兼ね揃えた、オールシーズン着られる長袖のパジャマです。
トップスは授乳口があり、ズボンには調節ゴムがついているので、産前産後と長く活躍してくれます。

ノンカフェイン・カフェインレス・デカフェの飲み物

ママの中には妊婦健診で「意識して水分補給するように」と指導された人もいるかもしれませんね。
妊娠中は身体の水分不足を予防するため、また、血流をよくするために、こまめに水分を摂ることが大切です。
日中やることに追われ、なかなか自分自身と向き合う時間がとれない…というママもいるでしょう。
寝る前に温かい飲み物を飲みながら、その日1日を振り返る時間をつくってみませんか。
身体と心がほぐれて、寝つきもよくなるのでおすすめです。

こちらは妊婦中も安心して飲めるカフェインレス紅茶です。
6種類のバラエティセットなので、その日の気分に合わせて選ぶのも楽しそう。
全部で24袋あり、たっぷり入っているのも魅力です。
もちろん、産後の授乳期もOK。
1日の締めくくりに、ほっとひと息つけるリラックスタイムがあると、赤ちゃんのお世話もうまくいきそうですね。

まとめ

これまで無意識にとっていた寝姿勢がとれなくなったり、身体の痛みや頻尿で眠りが浅くなってしまったり…様々な睡眠トラブルが続くと、心身が休まらずつらいものです。
心地よいと感じる睡眠のとり方は人によってさまざま。
ぜひご自身がリラックスできる寝方を見つけて、おなかの赤ちゃんとの十月十日（とつきとおか）を穏やかに過ごせたらいいですね。
赤ちゃんの成長に合わせて「睡眠」という１つの生活スタイルを見直すこと。
それはもう、子育ての一歩を踏み出していると言えるでしょう。