妊娠中の悪阻・吐き気に効果的な対処法：先輩ママの体験談とアドバイス｜学習プリント.com

妊娠のサインの１つ「つわり」。

多くのママが経験しますが、よく耳にする胃や胸のむかつき以外にも、食べると吐く、何かを口にしないと気持ち悪くなる、特定の匂いに敏感になる、好みが変わるなど、症状の程度や内容は人それぞれです。
いつだって「この気持ち悪さも、おなかに赤ちゃんがいる証拠」と前向きにとらえられたらいいのですが、特に初めての妊娠の場合、「この先の妊娠生活、耐えられるの？」とネガティブな気持ちにもなってしまいますよね。

今回の記事では、多くの妊婦さんを悩ませるつわりについて、私の経験をもとに、症状をやわらげる対処法やアドバイスをいくつかご紹介します。
つわりの軽減方法を探しているというママパパ、妊活中で予備知識として知りたいという方、ぜひ参考にしてください。

食べ物編：妊娠中の吐き気に効果的な食材とレシピ

一般的に安定期に入ると落ち着くといわれるつわりですが、私の場合は妊娠後期に入る直前まで続きました。
常に船酔いのような状態で、一番気を遣ったのが食事です。
「吐き気をもよおさない料理には何があるのか」といろいろ試行錯誤しました。
そんな私の経験から、おすすめの食材はこちらです。

豆腐

たんぱく質のイメージが強い豆腐は、ビタミンE、カルシウムも豊富です。
キッチンに立つのがつらいときも、パックを開けるだけで食べられるのが魅力です。
淡白な味で口当たりもなめらかなので、食欲が落ちたときにぴったりな食材です。

≪梅豆腐丼≫

1. どんぶりに冷やごはん（温かいごはん）を入れ、その上に豆腐と梅干しを乗せる。
2. お好みでかつお節、海苔をトッピングし、ポン酢をひと回しかけたら完成。

冷凍うどん

香り控えめでのどごしがいい冷凍うどんは、つわり中におすすめの食材です。
電子レンジで加熱すれば、調理中湯気にさらされることもなく、キッチンに立つ時間を短縮することができますよ。
トッピングや味付けを変えることで手軽にアレンジできるので、匂いつわりに悩む妊婦さんの強い味方です。

≪サラダうどん≫

1. 冷凍うどんを加熱後、水でしめ、どんぶりやお椀に入れる。
2. 手でちぎったレタスや大葉、ミニトマト、サラダチキンを乗せ、上から白ごまをかける。
3. 少し酢を入れためんつゆ（ドレッシング）で味付けしたら完成。

キャベツ

1年を通して店頭に並び、比較的お手頃価格で購入できるキャベツも、おすすめ食材の１つです。
やさしい甘みがあるので、薄い味付けでもおいしくいただけるのが魅力ですよ。
食物繊維も含まれているので、つわりを機に食生活が変わり、便秘がちになってしまった妊婦さんに取り入れてほしい食材です。

　≪キャベツと豚こまのミルフィーユ≫

1. シリコンスチーマー（耐熱皿）に、手でちぎったキャベツと豚こま（バラやももの薄切り）を交互に重ねて入れる。
2. 酒をほんの少しかけ、塩こしょうをふる。
3. 電子レンジ６００Ｗで５分ほど加熱したら完成。

バナナ

手で皮をむいて片手でさっと食べられるバナナは、アスリートの捕食に用いられるほど栄養補給にぴったり。
コンビニでも取り扱っていることが多く、手に入れやすいのも嬉しいですよね。
南国感あふれる香りやねっとりとした食感が苦手という妊婦さんは、食べ頃少し前のものを選んだり、冷蔵庫（冷凍庫）で冷やしたりすると、食べやすくなるのでおすすめです。

　≪バナナヨーグルト≫

1. お椀（ボウル）に好きなヨーグルトを入れ、手でちぎったバナナを乗せる。
2. 上からきな粉をかけたら完成。

ツナ缶

ツナ缶は常温で保存がきき、開封後は加熱せずに食べられるすぐれものです。
体調の波が激しいつわりの時期に１つ備えておくと、食べたいときにささっと使える安心の食材です。タンパク質、鉄分のほか、赤ちゃんに好影響のDHAやEPAも豊富に含まれています。

≪ツナと塩昆布の混ぜごはん≫

1. どんぶりに冷やごはん（温かいごはんで）、ツナ、塩昆布、白ごま、しょうゆ、酢を入れて軽く混ぜる。
2. 最後に海苔をちぎって散らせば完成。

私の場合は、水分の多い食材を冷やして食べると気持ち悪さが抑えられました。
また、酢、ポン酢、すだちやレモンなど酸味を利用したさっぱりとした味付けにすると、食欲がわかないときも食べることができました。
ご紹介したレシピはすべて包丁や火を使わず、調理時間は１０分以内、余計な調理器具を使わないので洗い物も５分ほどで片付くためおすすめです。

生活習慣編：快適な日常生活を送るための吐き気対策術

できるだけつわりに振り回されず自分のペースで過ごしたい！
自分の体が思うように動かせない日々が続くと、そんな思いが膨らみますよね。
私が日常生活を送るときに意識していたことをご紹介します。

体を締め付けない

タイトなデザインの服装は、胸やおなかの圧迫で気持ち悪くなり、高いヒールの靴は不安定な歩行を避けるため疲れやすいものです。
私はリラックスして過ごせるよう、ゆったりとした服装を心がけていました。
また、下着をマタニティ用に替えるだけでも、胸や胃のむかつきが抑えられて、実際に嘔吐する回数が減りました。

症状がひどくなる時間帯を避けて行動

１日の中で症状に波がある場合には、つわりが「マシ」になる時間帯やタイミングを見計らって行動するのがおすすめです。
私は、昼食がきちんととれた日の午後は症状がひどくなることが少なかったので、そのタイミングに歯磨きや入浴をすませていました。

つわりの「きっかけ」からはなれる

私の場合、もっとも強く出た症状は匂いつわり。
特に、ごはんの炊ける匂いや野菜の下茹で時のような温めた食べ物の匂いが苦手でした。

そこで私が利用したのがこちらです。

冷凍食品

ブロッコリー、枝豆、ほうれん草などの食材を加熱・急速冷凍したものをよく利用していました。
電子レンジで解凍して、ドレッシングをかけたらすぐに食べられるのが魅力です。

宅配サービス

弁当を自宅に配達してくれるサービスです。
キッチンに立つ時間を減らしたい、食材や調理中の匂いを避けたいという気持ちから利用していました。
匂いつわりがひどいときは宅配後しばらく置き、冷めて常温になった頃に食べていました。

家事代行サービス

２週間に１度のペースで１時間半ほど家事代行を利用していました。
私は地域のシルバー人材センターに依頼していましたが、住んでいる市区町村によっては産前産後ケア事業の１つとして家事代行サービスの助成がある場合もあります。
ぜひご確認ください。

ほかにも、匂いがこもりがちな屋内では換気扇を回したり、こまめに窓を開けて換気をしたりしていました。
ただ、周囲に漂う匂いは完全に避けることができないため、外出時はマスクを持ち歩くよう習慣づけていました。

心理面編：ストレス軽減とリラックス法で吐き気と向き合う

何週間も続くつわりと付き合うには、日常生活の中でうまく息抜きすることが大切です。
また、つわり期間を乗り越えても、妊娠中は何かとストレスが溜まりやすいものです。
そこで、つわり期間はもちろん、妊娠期間すべてを振り返って私が「これはよかった！」と実感したストレス軽減、リラックスグッズをランキング形式でご紹介します。

１位．抱き枕

妊娠前と比べ、心身を休ませるために横になる時間がぐんと増えるつわり期間。
体にフィットする抱き枕は、少しでも楽な姿勢で休みたい私には救世主でした！

２位．ヒーリングミュージック

意識的に深呼吸をする時や、ストレッチをする時、余裕があるときのメイクや軽いマッサージのタイミングなど、さまざまな場面でBGMとして流していました。
私の場合、分娩時間が短すぎて流せなかったのですが、バースプランでは分娩時に流してほしいCDとして準備していました。

３位．オーラルケア用品

嘔吐ばかりしていた吐きつわりでは吐しゃ物の匂いが、よだれつわりでは唾液や口内の粘つきが不快だったので、オーラルケアがストレス軽減になりました。
コンパクトヘッドの歯ブラシや歯間フロス、洗口液など、さまざまなものを試しましたが、私にとっては自分の好みにあった歯磨き粉を使うことが気分転換になりました。

まとめ

「この気持ち悪さもいつかきっと終わるのだから……」と頭でわかっていても、数週間にわたって不調が続くのは心身ともにつらいですよね。
ぜひ、今回ご紹介した経験談やアドバイスの中で、ママやパパが気になるものや「これならできそう」と思えるものがあれば、どんどん試してみてください。
ぴったりのつわり軽減方法に出会い、上手につわり期間を乗り越えられるようお祈りしています。