母乳育児のママ必見！積極的に摂取すべき栄養豊富な食材リスト｜学習プリント.com

無事に我が子を出産すると、生まれたその日から子どもとの生活が始まります。
そのなかで母親としてまず初めにやらなければならないことの一つに「授乳」があります。
実際に我が子は2人ともほぼ完母で育ちましたが、授乳中の自分の食事についていろいろと悩んだことを覚えています。
「母乳」と「ミルク」には、どちらもいいところはたくさんあると思いますが、今回は母乳で育てる方の栄養面について少しまとめてみました。

この記事が、母乳育児をされている方たちにとって少しでもお役に立てれば嬉しいです。

母乳育児をサポートする栄養バランスの取れた食事メニュー

離乳食を食べ始める前のお子さんにとって、大事な生命線となるのが「母乳」です。
当然ですが、母乳はお母さんの体から作られており、母親の生活習慣は母乳に影響を与えます。
ここでは、母乳育児をする際におすすめのメニューをいくつかご紹介させていただきます。

授乳中に必要な「鉄分」を摂取できる料理

• ひじき入り豆腐ハンバーグ
• 小松菜とささみの胡麻和
• ほうれん草とツナのオイスター炒め
• レンコンとひじきの山椒炒め煮
• 卵とわかめの春雨スープ
• たくあん納豆しらすの温奴

授乳中に必要な「ビタミン」を摂取できる料理

• 鮭の玉ねぎ煮込み
• ​​サバ缶と根菜の和風カレー
• カボチャとささみのナンプラー炒め
• ひよこ豆のクラムチャウダー
• ささみのしそチーズ巻き
• 豚ヒレのクリーム煮

授乳中に必要な「葉酸」を摂取できる料理

• あさりと芽キャベツの酒蒸し
• 枝豆とベーコンのじゃがいも餅
• モロヘイヤと豆腐のスープ
• アスパラガスとトマトのオムレット
• ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き

母乳育児中に必要な「カルシウム」を摂取できる料理

• 里芋とネギの豆乳グラタン
• じゃこチーズおにぎり
• アサリと白いんげん豆のサフラン煮
• 豆腐とアボカドのディップソース
• サバ缶とほうれん草のパスタ

調べてみると、いろいろと美味しそうなメニューがたくさんありました。
3時間おきの授乳や上の子の育児、家事など、こなさなければならないことがたくさんあるママにとって、ゆっくり料理をする時間を確保することはなかなか難しいと思いますが、少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。

母乳育児に適した食材：赤ちゃんとママの健康を考えた選択肢

では、実際にどんなものを食べると「母乳」にとって良いのでしょうか。

授乳中、積極的に摂取したい食材

「鉄分」が多く含まれている食材

ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、鶏レバー、プルーンなど

※こちらはビタミンCや銅、亜鉛、動物性タンパク質などと一緒にとることでより上手に体内に摂取されると言われています。

カルシウムの含有量が多い食品

牛乳（1～2杯）、小魚（ししゃも・じゃこなど）、小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、ひじきなど

葉酸の含有量が多い食品

枝豆、納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、春菊、いちごなど

他にも、母乳の材料になる炭水化物、母乳の分泌を促す根菜類や豆乳、サラサラの良質な母乳を作る海藻や魚、青菜といった食品もおすすめです。
また、授乳をすると母体から多量の水分（母乳）がなくなってしまうので、授乳期は水分をこまめに取ることも大切です。
胃腸に優しく栄養のある温かいものを選ぶと、より母乳の出が良くなるそうですよ。
青汁や甘酒、温かいハーブティなどは特におすすめとのこと。
青汁や甘酒は普段あまり摂取する機会がない方も多いと思いますが、「授乳」という経験をきっかけに一度試してみると、新たな発見があって面白そうですね。

授乳中の摂取を控えておきたいもの

• 油や砂糖を多く使った食べ物
• 体を冷やす食べ物、飲み物
• アルコール、カフェイン類

妊娠期間中、胎児のことを考えるとなかなか自分の好きなものが食べられなかった方も多いですよね。
出産後も同様に赤ちゃんのことを考えながらの食生活が続くと考えると、嫌になってしまう方もいるかと思いますが、母乳はお母さんが口にしたものが土台となって作られます。
赤ちゃんの健康面への配慮はもちろん、偏った食生活で血液がドロドロになり乳腺が詰まって乳腺炎になるとつらいい思いをするのは、赤ちゃんとお母さんです。
授乳中は永遠に続くように感じる授乳期間ですが、育児期間のなかで考えるとほんの一瞬のとても幸せな時間です。
上手に息抜きをしながら、なるべく母乳の出やすい食生活を心がけ、お母さんも赤ちゃんも笑顔で過ごすことができるといいですね。

母乳の質を向上させるための食品：ママの食事に取り入れるべき栄養素

授乳中に積極的に摂取したい栄養素は主に四つあると言われています。

鉄分

一つ目は「鉄分」です。
鉄分は、ひじき・納豆・ほうれん草・プルーン・牛肉の赤身肉やレバー・あさりやカツオ等に多く含まれています。
母乳はお母さんの血液の成分から生成されるため、その血液を生成する大切な栄養成分である「鉄分」は授乳中には特に大切な栄養素の一つです。
ひじきやほうれん草などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」は、食物繊維やタンニンなどからの吸収阻害を受けてしまうため、ビタミンC、亜鉛、動物性タンパク質を多く含む食材と一緒に摂取すると体内への吸収が高まり、効果的です。

カルシウム

二つ目は「カルシウム」です。
みなさんご存知の通り、カルシウムは牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・小松菜・厚揚げなどから摂取することができます。
産後は、骨にカルシウムを蓄える働きをするエストロゲンの分泌量が低下するため、カルシウムの摂取が少ないと骨粗鬆症になる恐れもあります。
ご自身の体を守るためにも、「カルシウム」の積極的な摂取を心がけましょう。

葉酸

三つ目は「葉酸」です。
葉酸は枝豆・ブロッコリー・モロヘイヤ・春菊・アスパラガスなどに多く含まれています。
妊娠期間中から必要な栄養素であると言われている「葉酸」は、血液中の赤血球を作る「造血ビタミン」と呼ばれており、授乳期の女性にとっても重要な栄養素の一つです。
赤血球がきちんと作られないと貧血の原因にもなりますので、特に授乳期間中は1日に340μgの接種を目指した食生活を送りましょう。

具体的な例を挙げてみます。

• 焼きのり1枚（3g）… 60μg
• 枝豆50さや（100g）… 320μg
• ほうれん草半束（100g）… 210μg
• ブロッコリー1/4個（100g）… 220μg
• レバー（20g）中…260μg

ぜひこちらを参考に、取り入れやすいものから試してみてくださいね。

ビタミン群

そして最後に四つ目は「ビタミン群」です。
「鉄分」や「カルシウム」の吸収を助けてくれる「ビタミン群」も、母乳育児中の食事に取り入れたい栄養素の一つと言われています。
ビタミンCは主に野菜やくだものに多く含まれています。
特にくだものは皮を剥くだけで簡単に食べることができるので、取り入れやすい食べ物の一つですが、果糖が多く身体を冷やす原因にもなるので食べ過ぎには注意が必要です。
逆に根菜は、母乳の分泌を促し体を温めてくれる働きがあると言われており、おすすめの食材です。
また、肉、魚、貝類などには神経や細胞を健康に保つための重要な栄養素であるビタミンB12が多く含まれています。
ビタミンB12は、人間の体内では作ることのできない栄養素なので積極的に摂っていきましょう。

前述したメニューなども参考にしながら、無理のない範囲で少しずつ毎日の食事に取り入れていけると良いですね。

まとめ

さて今回は、「母乳」に良いとされる栄養素や食品、それらを使って作ることのできるメニューについてまとめてみました。
いかがだったでしょうか。
「この食材がいい」「あの栄養素を摂りましょう」と書くのは簡単ですが、実際に家事・育児をしながらさらに栄養面を考えたお料理を毎日するのは決して簡単なことではないですよね。
私自身、自分の授乳期を振り返ると、特に2人目の時は子どもの世話で手いっぱいで、自分の食事にまで気が回らなかったという記憶があります。
母乳のことばかり考えて、お母さん自身がストレスを抱えてしまっては元も子もないので、あくまでこちらの記事は参考程度に頭の片隅に置いておいてくださると嬉しいです。
「笑顔で赤ちゃんとの生活を送る」ことを一番に考え、あっという間の貴重で幸せな「授乳期間」を楽しんで過ごしてくださいね。