妊婦の楽な寝方や向きは？睡眠サポートグッズも紹介｜学習プリント.com

妊娠期間は新しい家族を迎えるための大切な時間です。
ママやパパのなかには、子育て中の方から体験談を聞いたりしながら、赤ちゃんのいる生活をイメージして夢や希望に胸が高鳴ったり、反対に、現在の生活とのギャップが大きく、育児をしている自分自身が思い描けず不安を感じて気が滅入り、気持ちが大きく揺れ動いている人もいることでしょう。
特にママは、赤ちゃんの成長やホルモンバランスによる心身の変化に戸惑いながら過ごすことが多いかもしれませんね。
妊娠し、おなかの赤ちゃんとともに約10ヶ月を過ごすのは幸せなことではあるものの、妊娠の経過とともに、寝付けなかったり眠りが浅かったり、病気でもないのに息苦しさや腰痛といった問題が出てきたりして困ることもあります。

この記事では、妊娠中のママにおすすめの寝姿勢や向き、睡眠サポートグッズを紹介しています。
ぜひ、心地よい睡眠で心身を休め、穏やかな妊娠生活を送るためにお役立てください。

妊婦の寝るときの楽な姿勢や向きは？

寝る時に落ち着く姿勢や無意識にとる体位は個人差が大きいもの。
しかし、多くのママが、妊娠後これまでの姿勢で寝ることが大変になったと感じてどうしようかと悩み、楽な姿勢を見つけるのに苦労しているようです。

ところが、実は何も特別な道具を必要とせず、体格や体のやわらかさに関係なく、誰でも自然にとることができるおすすめの寝姿勢があるのです。
それは「シムス位（半腹臥位｟はんふくがい｠)」です。
シムス位は産婦人科の医師も推奨している寝方で、出産後も腰やお腹を労わってくれる姿勢といわれています。
ママや赤ちゃんの健康を守るためにも、ぜひ一度挑戦してみてください。

シムス位とは

1. 身体の左側を下にして横向きになる
2. 身体の右側をおなかに負担がかからない程度に前に倒し（うつ伏せのような状態）、左足を楽に伸ばす
3. 右足は太ももの付け根から曲げ、左足より前に出して自然に伸ばす
4. 右手は肘を軽く曲げて前に出し、楽な位置に置く
5. 左手は、体の後ろで自然に伸ばす

また、シムス位は以下の理由からもおすすめできます。

• 「仰臥位低血圧症候群(ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん）」になりにくくなる
• 布団におなかをあずける姿勢なので、おなかの重さを感じにくい
• おなかを守るような姿勢のため、ママが安心してリラックスできる
• 妊娠中に体温が高くなるママの背中が蒸れないので快適に過ごせる
• 赤ちゃんの胎動などからくる違和感を軽減できる

※仰臥位低血圧症候群とは 妊娠中の女性が仰向けになると、妊娠子宮や腫瘤が下大静脈(下半身の血液が心臓に戻るための一番大きな血管)を圧迫するために、心臓から大動脈に流れて下半身に運ばれる血液の量(静脈還流量)が減り、心拍出量が減少し低血圧を引き起こす可能性がある。 仰臥位低血圧症候群になると、頻脈、悪心・嘔吐、冷汗、顔面蒼白などの症状が出て気分が悪くなる。

もちろん、左を向いて寝るとしっくりこないという人は逆にしてもかまいません。
手足を曲げる角度や位置を寝やすいように調整して、自分が心地よいと感じる姿勢を見つけましょう。

また、妊娠中はさまざまなマイナートラブルが出てくるものです。妊娠時期に応じたおすすめの寝姿勢も紹介しますので、シムス位が合わないと感じるママはこちらも確認して参考にしてください。

妊娠初期・～4ヶ月・～15週

妊娠初期におすすめの寝姿勢は、仰向けの状態で上半身を少し（15～30度ほど）高くして眠る「セミファーラー位」です。
セミファーラー位は呼吸がしやすく胃酸の逆流を防げるため、つわりによる胸やけや不快感を和らげやすいといわれています。

また、食後すぐ横になると食べたものが上に押されて苦しく感じてしまいます。
食べた後しばらくは、ソファーやクッションにもたれるなど頭を高くして上体を起こした姿勢で休みましょう。

一般的にこの時期はホルモンバランスが急激に変化するので、精神的に不安定な状態になりがちです。
無理せず、ママのペースで過ごすことが大切になります。

つわりが落ち着いたり、おなかが大きくなるのが早い場合は、仰臥位低血圧症候群を予防するため、次にご紹介する妊娠中期以降におすすめの寝姿勢に切り替えましょう。

妊娠中期～・５ヶ月～・16週～

妊娠中期以降になると、おなかとのバランスをとろうと無意識に反り腰になり、腰痛に悩むママもいるでしょう。
そんなママにおすすめの寝姿勢は、ひざを曲げ、ひざの間に枕やクッションをはさんだ「横向き」の姿勢です。
おなかの赤ちゃんのように腰を丸めると、さらに腰痛がやわらいでよく眠れると感じるママが多いようです。
利用できそうなクッションや枕がなければ、ひざ掛けやタオルを折りたたんで代用してもかまいません。
いろいろと試してみて、ママがしっくりくる厚み、硬さのものと出会えたらいいですね。

妊婦の寝る姿勢での注意点

おなかに赤ちゃんがいるからといって、寝姿勢に過敏になる必要はありません。
ただし、妊娠中は初期・中期・後期、どの期間においても、おなかをぶつけたり、おなかに体重をかけたりといった極度の負担は避けるようにしましょう。
妊娠中期以降はおなかが大きくなるため、仰向けの状態が長いと、下大静脈（一番大きな血管）が圧迫されて低血圧となり、仰臥位低血圧症候群になるリスクが高くなるといわれています。
ママがきついと感じる姿勢は避け、適度に寝返りをうつなど姿勢を変えることを心がけましょう。
万が一、体調がすぐれない場合は一番楽な姿勢をとり、しばらくたっても回復しない場合は、遠慮せず産婦人科の医師に相談しましょう。

妊婦の睡眠サポートグッズも紹介

もっと快適な睡眠を手に入れたいという人には、こちらの睡眠サポートグッズもおすすめです。
妊娠生活はおよそ10ヶ月と限られていますが、実際に経験してみると意外と長く感じるものです。
特に心身の不調を抱えたままだと、産後に赤ちゃんのお世話を楽しむ余裕がなくなってしまいます。
これからご紹介する睡眠サポートグッズを上手に役立てながら、心も体もゆっくりと休めてください。

抱き枕

妊娠をきっかけに寝姿勢を変えた妊婦さんのなかには、寝にくさを感じている人も多いでしょう。
そんな人に試してほしいのが「抱き枕」です。
特にママ用に作られた抱き枕は、シムス位をサポートしたり、腰・股関節の痛みや足のむくみをやわらげる形になっていたりするのでおすすめです。

こちらの抱き枕は、妊娠中の睡眠サポートはもちろん、産後には授乳クッションや赤ちゃんのお座りサポート、足枕としても使えるアイテムです。
カラーが豊富なので、お部屋のインテリアや自分の好みにぴったりなものがきっと見つかるでしょう。
サイズはレギュラー、ラージの2種類。
ぜひレビューを参考に、ご自身の身長や体格に合ったものを選びましょう。

マタニティパジャマ

意外と見落としがちなのが、寝るときの衣類でしょう。
部屋着のまま眠るというママもいるでしょうが、マタニティパジャマはママがゆっくり体を休められるように作られています。
ファッションも豊富で、着心地の良い素材が使われていたり、おなか周りがゆったりした形になっていたりするので、リラックスして眠ることができます。

こちらは綿のやさしい肌触りと保温性、ポリエステルの速乾性を兼ね揃えた、オールシーズン着られる長袖のパジャマです。
トップスは授乳口があり、ズボンには調節ゴムがついているので、産前産後と長く活躍してくれます。

ノンカフェイン・カフェインレス・デカフェの飲み物

ママの中には妊婦健診で「意識して水分補給するように」と指導された人もいるかもしれませんね。
妊娠中は食事の栄養バランスを整えるだけでなく、身体の水分不足を予防するため、また、血流をよくするために、こまめに水分を摂ることが大切です。

一方で、日中の仕事や家事などに追われ、なかなか自分自身と向き合う時間がとれないというママもいることでしょう。
そんな方も、寝る前に温かい飲み物を飲みながら、その日1日を振り返る時間をつくってみませんか。
身体と心がほぐれて、ストレスが解消され、寝つきもよくなるのでおすすめです。

こちらは妊婦中も安心して飲めるカフェインレス紅茶です。
6種類のバラエティセットなので、その日の気分に合わせて選ぶのも楽しみになりますよね。
全部で24袋あり、たっぷり入っているのも魅力です。
もちろん、産後の授乳期もOK。
1日の締めくくりに、ほっとひと息つける「私だけのリラックス法」があると、新生児の赤ちゃんのお世話もうまくいきそうですね。

まとめ

これまで無意識にとっていた寝姿勢がとれなくなったり、身体の痛みや頻尿で眠りが浅くなってしまったりと、妊娠中はさまざまな睡眠トラブルが続いて心身が休まらずつらいものです。
心地よいと感じる睡眠のとり方は人によってさまざま。
ぜひご自身がリラックスできる寝方を見つけて、おなかの赤ちゃんとの十月十日（とつきとおか）を穏やかに過ごせたらいいですね。
赤ちゃんの成長に合わせて「睡眠」という１つの生活スタイルを見直すことができれば、それはもう、子育ての一歩を踏み出していると言えるでしょう。