授乳中の食事：食べ物や飲み物の注意点とよくある疑問への回答｜学習プリント.com

赤ちゃんが生まれると、家事に育児に毎日バタバタとなります。
そんな日々のなか、料理を作ることが面倒になり、1人の時は簡単に済ませてしまう方も多いと思います。
ただ「母乳に影響がないか」と、心配するママも多いのではないでしょうか。

私は娘2人とも完母で育てました。
授乳中のママの食事が大事であることは産院から教わっていましたが、正直なところしっかり栄養を取れていなかったかもしれません。
ただ、最低限守らなければならないことは守っていました。
ママは毎日忙しいので、全てをきっちり守るというよりは「最低限のことは必ず守る」という意識でいると、少しは気持ちも楽になると思います。

今回は、授乳中のママの食事に関する記事をまとめていきます。
私の体験談も踏まえて書いていきたいと思います。

授乳ママのお悩み解決：食事と飲み物について

授乳中のママは、母乳を通して赤ちゃんに栄養を送っているため、栄養バランスの取れた食事をすることが大事になります。
ただ、そうは言っても産後のホルモンバランスで苦手なものがあったり、毎食栄養バランスを考えて食事を作ったりすることは難しいのが現実です。
なので「最低限守るべきこと」を覚えておくといいと思います。

ここでは、授乳中のママが気にするであろう食事や飲み物に関して、まとめていきたいと思います。

授乳中に避けるべき食べ物や飲み物

以下のものはなるべく摂取を控えましょう。
ただし「一口もダメ」というわけではなく、「摂取のし過ぎに気をつけてください」ということです。

• 塩分の多いもの(インスタントラーメン、梅干しなど)
• 高カロリーで糖分が高いもの(ケーキ、アイスクリーム、チョコレート、清涼飲料水など)
• 添加物の多い食品(ハムなどの加工食品)
• 香辛料やスパイスの多い食品（カレー、辛い食べ物など）
• 油を多く使う料理(天ぷら、唐揚げ、シチュー、グラタンなど)
• アルコール類
• カフェインを多く含むもの(コーヒー、チョコレートなど)

特にアルコール類は口にしないようにしましょう。
最近はノンアルコール飲料も多く販売されていますので、授乳期間が終わるまではノンアルコールで我慢です。
また、油は摂取しすぎると乳腺が詰まる原因となります。
揚げ物は美味しいものが多いですが、食べすぎないように心がけてください。

授乳中に積極的に摂りたい栄養素

授乳中に積極的に摂りたい栄養素はたくさんあります。
摂取したい栄養素を含む食材を下にまとめていきます。

• ビタミンA:　レバー、卵、緑黄色野菜、牛乳、乳製品
• ビタミンB1：豚肉、大豆、チーズ、緑黄色野菜
• ビタミンB2：レバー、肉、魚、大豆、緑黄色野菜
• ビタ ミンB6：レバー、肉、魚、大豆
• 葉酸：ほうれん草やブロッコリーなど緑黄色野菜、大豆、果物
• 鉄分：肉、レバー、赤身魚、あさり、卵、ほうれん草、小松菜、ひじきなど
• カルシウム：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚など
• たんぱく質：肉・魚・卵・豆腐など

まとめてみると種類が多く、分かりづらいと感じる方も多いことでしょう。
このリストを見て、毎食栄養バランスのチェックをする必要はありません。
「朝はお肉だったから、夜は魚にしようかな」「野菜が足りないから、サラダを追加しようかな」と、一日の食事内で調節するといいと思います。
特に「鉄分」と「カルシウム」は大事です。
なるべく摂取できるように心がけてみるといいでしょう。

水分は十分に摂取する

授乳中は、母乳を通して赤ちゃんに水分をとられてしまいます。
普段よりも十分な水分補給を心がけましょう。
喉が渇くのも水分不足のサインですが、そうなる前にこまめに水分補給をすることが大事です。
できれば、糖分の高い清涼飲料水や甘味飲料、炭酸飲料などは避けて、水や麦茶などを飲むようにしてください。
コーヒーや緑茶はカフェインを含むので、ほどほどにしましょう。
また温かい飲み物にすると、血行が良くなり母乳の出もよくなるのでおすすめです。

カロリー摂取量を+450kcal増やす

母乳をあげることで、普段よりもエネルギーも多く必要とします。
基本として、1日あたりのトータルで+450kcalのカロリー摂取を心がけましょう。　
「+450kcal」は、「ごはん山盛り1膳分くらいの量」だそうです。
1日のトータル量なので、毎回一度に+450kcalを取る必要はありません。
3食で分けたり、おやつを足したりするといいと思います。
気をつけたいのが、必要以上のカロリー摂取です。
「母乳をあげているから、たくさん食べないと」と父母から言われたことのある方もいると思います。
食べすぎると産後太りの原因になったり、母乳の出や質が悪くなったりします。
カロリー摂取量を増やすことは大事ですが、必要以上に食べ過ぎないように注意してください。

授乳中の食事疑問を解決！先輩ママのアドバイス

授乳中の食事にまつわるよくある疑問を、私なりのアドバイスとともにご紹介していきます。

カフェインはどうしてダメ？

カフェインは母乳に影響を与えてしまいます。
授乳中にカフェインを多量に摂取すると、赤ちゃんがイライラしたり、機嫌が悪くなったりすることがあります。
また、乳児突然死症候群の発症率が増加するとも言われているそうです。
そのため、カフェインは授乳中によくないとされています。
ただ、あくまでも「大量に摂取した場合」です。
コーヒーを1日2杯程度であれば、問題はないそうです。
私もコーヒーが好きなので、授乳中でしたが1日1杯は飲んでいました。
ゆっくり飲んでいると、意外と1杯でも満足できました。
カフェインは絶対にダメというわけではありません。
1日2杯までを目安に嗜むといいでしょう。

母乳の出をよくしてくれる食べ物、飲み物は？

私が助産師さんから勧められて実際に飲んでいたのが、たんぽぽ茶です。
たんぽぽ茶は鉄分とカルシウムを豊富に含んでいる飲み物です。
また、苦味のある味わいがコーヒーに似ているので、コーヒー好きな方にもおすすめです。
私はホットで毎日1～2杯飲んでいました。
母乳にいい飲み物ですが、飲み過ぎも良くないので、節度を持って飲んでみてください。

また、食べ物ではお米が最強にいいと母から聞きました。
母乳をしっかり出すためにも、たんぱく質は大事な栄養素です。
ご飯はパンよりも水分が多く消化が良いとされており、より母乳に良いそうです。
なので、我が家は授乳中は基本和食中心の食事にしていました。
和食だと、栄養バランスも良くなるのでおすすめです。
作るのが少し億劫な時は、丼ものにすると簡単でよかったです。
また、おやつ(間食)もおにぎりにしたり、夜間授乳がある時も小腹が空いた時用におにぎりを用意したりしていました。
ご飯のおかげか、母乳の出は卒乳までずっと良かったです。

摂取したものが母乳として出るまでの時間は？

ママが摂取したい栄養が母乳に出てくる時間は、食べ終わってから約2～3時間後と言われています。
また、摂取してから8時間後までは、母乳に残っているとも言われています。
そのため、私は授乳感覚が把握できてからは、逆算して食べ物を調節していました。
私は辛いものが好きなので、授乳中も辛いものをたまにですが食べていました。
ただ、辛いものはあまり良くないとされているので、なるべく夜ご飯に食べるようにし、母乳として出る前に授乳を終わらせ寝かしつけていました。
どこまで効果があったのかわかりませんが、娘が母乳の味が違うからと拒否したり、何か機嫌が悪くなったりすることはありませんでした。
摂取したも後の影響が気になる場合は、逆算して摂取するタイミングを見極めるのも、授乳中の食事を楽しむコツだと思います。

育児に疲れてご飯を作る気力がない時は？

育児に疲れたり、思うように時間が取れなかったりすることも多いと思います。
そんな時のご飯は、スーパーなどのお惣菜を活用するといいでしょう。
スーパーの惣菜は塩分や脂質が多いものもありますが、毎食お惣菜を食べるわけではないので、そこまで気にしなくて大丈夫です。
私もよく近くのスーパーの惣菜を利用していました。
最近は健康志向の方向けに食材や味付けにこだわった商品も多いです。
また、なんと言っても美味しいものが作らずに手に入る手軽さが、育児中のママの強い味方だと思います。
宅配サービスを利用している方は、宅配弁当もおすすめです。
疲れてご飯を作る気力がない時は、便利なお惣菜や宅配弁当に頼って、ママの心身の回復を優先させましょう。

授乳期の食事を安心して楽しむ方法

授乳期の食事を安心して楽しむコツとしては、「気楽に考えること」です。
リストを見て「あれもダメ、これもダメ」となってしまうと、ストレスの原因になります。
また、食事は1日の中で楽しみなイベントだと個人的には思っています。
あまり無理せずに、食べたいものを食べ、ちょっと思うところがあった時は改善するようにしてみてください。
揚げ物やインスタントラーメン、コーヒーは絶対に食べてはいけないものではありません。
「揚げ物を食べる時はキャベツの千切りも一緒に食べる」「インスタントラーメンは汁を残す」「コーヒーは節度を持って楽しむ」といいでしょう。
赤ちゃんが成長して離乳食が始まる時に、ママが楽しそうに食事している姿を見ると、赤ちゃんも食事の時間が楽しくなります。
最低限の内容を守ることは確かに大切ですが、無理することなく、食事を楽しめるように心がけてみてください。

まとめ

離乳食が始まると、徐々に赤ちゃんは離乳食から栄養を取れるようになっていきます。
それまでは、授乳で栄養をとることになるので、赤ちゃんが低月齢のうちはなるべく母乳にいいものを摂取するように心がけるといいと思います。
ただ、無理をしないことが1番です。
疲れた時にはお惣菜や宅配弁当を頼んだり、体が喜びそうな美味しいものを食べたりするのもいいでしょう。
いろいろと書きましたが、食事内容を気をつけることで、赤ちゃんの発達が促進されたり、病気が予防できたりするという正式な研究報告はないそうです。
ですので、無理せず、できる限り母乳にいいものを摂取しようと心がけるといいと思います。
授乳中のママや、これから母乳育児をしたいと思っているプレママさんへ、本記事が参考になれば幸いです。