妊娠中の悪阻・吐き気に効果的な対処法：食べ物、生活習慣、心理面｜学習プリント.com

妊娠中の悪阻（つわり）は、妊娠初期に起こる体調不良のことで、一般的に「つわり」とも呼ばれます。

主な症状には、吐き気や嘔吐、食欲不振などがあります。
他にも、特定のにおいに敏感になる「においつわり」などの症状も見られます。
一般的には、妊娠4週目ごろから始まり、8〜9週目にピークを迎え、15週目ごろまで続くことが多いとされています。

私の場合、妊娠初期からわかりやすい症状があったため、自分が妊娠していることをすぐに認識できました。
しかし、「においつわり」が特にひどく、洗濯物や炊きたてのご飯のにおい、さらには家族や自分のにおいにまで吐き気を感じるようになりました。
そのため、食事や水分補給もままならず、産婦人科の先生から入院を勧められたほどです。

寝たきりの期間は、まるでコロナや胃腸炎にずっとかかっているような感覚で、この時期が永遠に続くのではないかと思い、つらかったです。
私にとって「マタニティハッピー」な時間は全くなく、スマホを見ることすらできないほどの気持ち悪さに襲われ「どうしたら楽になるのか、誰か教えて〜！」と毎日泣いていました。

ただ、中には、ほとんど悪阻がない方もいます。
悪阻がないからといって、妊娠に問題があるわけではありません。

今回は、悪阻に悩んでいる方が少しでも気持ちを楽にできるような情報をまとめてお伝えしようと思います。

食べ物編：妊娠中の吐き気に効果的な食材とレシピ

妊娠中の吐き気を和らげるには、胃に優しく、消化しやすい食材を選ぶことが大切です。
ここでは、悪阻（つわり）対策に効果的な食材と、簡単に作れるレシピを紹介します。

生姜（しょうが）

生姜には吐き気を抑える働きがあり、つわりの軽減に役立ちます。

生姜ドリンクの作り方

• 薄くスライスした生姜をお湯で煮る。
• レモン汁を加え、はちみつで甘さを調整する。

温かい状態で飲むと、リラックス効果も期待できます。

クッキーやクラッカー

軽めの炭水化物は、胃に負担をかけずにエネルギーを補給できます。
特に、塩味のクラッカーやプレーンなビスケットは、吐き気を抑えやすいとされています。

食べ方のポイント

• 朝起きた直後や、食事の合間に少しずつ食べる。
• 強い味や油分の多いものを避ける。

バナナ

バナナは消化が良く、胃を優しくサポートする果物です。
カリウムも豊富で、体調を整えるのに役立ちます。

バナナスムージーの作り方

• バナナ1本と無糖ヨーグルト100g、少量のはちみつをミキサーに入れる。
• なめらかになるまで攪拌（かくはん）し、冷やして飲む。

※冷たいものが苦手な場合は、常温のヨーグルトを使うことをおすすめします。

薄味のスープ

温かいスープは胃に優しく、体を温める効果もあります。
特にチキンや野菜のスープは栄養補給にも最適です。

野菜スープの作り方

• 人参やじゃがいも、玉ねぎを小さめに切る。
• 水と鶏ガラスープの素（またはコンソメ）を加えて煮る。
• 野菜が柔らかくなったら、塩で味を調える。

※あっさりした味付けがポイント。油っこいものは避けましょう。

りんごやリンゴジュース

りんごには胃の不調を和らげる働きがあり、優しい甘さが食欲を刺激します。

食べ方のポイント

• そのまま食べるのがつらいときは、すりおろして食べる。
• 100％のリンゴジュースを少しずつ飲むと、喉ごしが良く飲みやすい。

つわりの時期は食欲がなくなりがちですが、少しずつでも食べられるものを見つけることが大切です。自分に合う食べ物を探しながら、無理せず体調に合わせて食事を摂りましょう。

生活習慣編：快適な日常生活を送るための吐き気対策術

つわりの時期は、食事や生活習慣を少し工夫するだけで、症状が和らぐことがあります。
ここでは、日常生活でできる吐き気対策を紹介します。

少量を頻繁に食べる

空腹になると吐き気が増すことがあるため、一度にたくさん食べるのではなく、少量ずつこまめに食べるのがおすすめです。

対策のポイント

• 1日3食ではなく、1日5～6回に分けて少しずつ食べる。
• 起床後すぐにクラッカーやナッツなど軽いものを口にする。
• 空腹を感じる前に、少しでも何かを食べる習慣をつける。

自分が食べやすいものを選ぶ

つわりの症状は人それぞれ異なります。
特定の食べ物が受け付けなくなることもあるため、自分にとって食べやすいものを見つけることが大切です。

おすすめの食べ物

• さっぱりした果物（りんごやバナナ、みかんなど）
• シンプルな炭水化物（おかゆやクラッカー、そうめんなど）
• ひんやりした食品（ヨーグルトやゼリー、アイス）

※食べられるものが変わることもあるので、無理せずそのときの体調に合わせましょう。

脂っこいものや重い食事を避ける

揚げ物やこってりした料理は消化に時間がかかり、吐き気を悪化させることがあります。

避けるべき食べ物

• 揚げ物（唐揚げやフライドポテトなど）
• こってり系の料理（カレーやクリーム系パスタなど）
• においが強い食材（にんにくや香辛料の多いものなど）

食事の工夫

• 蒸す、茹でる、焼くなどの調理法を工夫する。
• 味付けは薄めにし、シンプルな料理を選ぶ。

水分補給を意識する

つわりがひどいと水分補給も難しくなりがちですが、脱水を防ぐためにこまめに水分をとることが大切です。

水分補給のポイント

• 冷たい水や炭酸水は飲みやすいことがある。
• スポーツドリンクや経口補水液を活用する。
• スープやフルーツを摂ることで、食事からも水分を補える。

※一度にたくさん飲むと吐き気が増すことがあるため、少しずつ飲むのがおすすめです。

ジンジャー（生姜）やレモンを取り入れる

生姜やレモンには吐き気を和らげる効果があると言われています。

取り入れ方

• 生姜湯：お湯にすりおろし生姜と少量のはちみつを加える。
• レモンウォーター：水や炭酸水にレモンを絞って飲む。
• ジンジャークッキー：おやつ代わりに食べると、小腹が空いたときに良い。

つわりの時期は、無理をせず自分に合った食事や生活習慣を見つけることが大切です。少量ずつこまめに食べる、水分補給を意識する、食べやすいものを選ぶなど、小さな工夫を積み重ねて少しでも快適に過ごしましょう。

心理面編：ストレス軽減とリラックス法で吐き気と向き合う

アロマオイル

ミントの香りには、消化管の働きを整える効果があります。
また、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系の香りには、リラックス効果が期待できます。
ご自身が心地良く感じる香りから試してみましょう。

ただし、アレルギーのある方や持病のある方は、使用をお控えください。

また、アロマオイルの中には、セージやバジルなど、妊娠期間中に使用すると子宮の収縮を促すなど理由から使用を控えた方がいいものもあります。
アロマオイルを購入する際は専門店で購入し、妊娠期間中でも使用が可能かや、適切に使用するにはどうればよいかなど、専門家のアドバイスを受けるようしましょう。

休息と睡眠

ホルモンのプロゲステロンの影響で、強い眠気に襲われることがあります。
そのようなときは、無理に家事をせず、できるだけ休息をとりましょう。
眠気を感じたら、横になるのがおすすめです。昼寝をする場合は、10～20分程度が最適とされています。

医師と相談

つわりがひどく、食事や水分が取れない状態が続いたり、妊娠前の体重から5％以上減少したりした場合は、早めに医師に相談しましょう。
薬や点滴で症状が和らぐこともあります。

まとめ

つわりがつらいとき、吐き気がひどく歯を磨くのも大変かもしれませんが、歯の健康を守るために歯科検診を受けることも大切です。
つらい場合は、マウスウォッシュを活用したり、体調が良いタイミングで歯を磨いたりするなど、無理のない範囲でケアをしましょう。