妊娠中（妊婦）の適正体重は？体重増加量の目安と体重管理方法を先輩ママが紹介！｜学習プリント.com

妊娠中のママの体重が増えるのは当然のこと。
しかし、必要以上に増えすぎてしまうのも様々なマイナートラブルの要因となってしまうので注意が必要です。
ママと赤ちゃんの健康のためにも、無理のない範囲での“適正体重の維持”を心がけていくことが大切です。

そこで今回は、妊娠中（妊婦）の体重増加の目安や、体重が増えすぎてしまった場合のリスク、体重管理のポイントなどについて解説していきます。

妊娠中（妊婦）の適正体重は？

妊娠中のママの悩みの一つでもある『体重増加』。
「あまりに増えすぎると産院で厳しい指導を受けるらしい」
「産後にダイエットするのが大変そう…」
といった不安の声もよく耳にします。
ただでさえ普段と違う妊娠中ですから、ちょうどいい具合に体重の増加量を調整していくことが難題に思われるのも無理はないでしょう。

赤ちゃんが3kgほどまで大きくなることに加え、羊水や胎盤ができる、皮下脂肪がつく、体内に水分が増えやすくなることも踏まえて、標準体型の方の適正体重は＋10〜13kgとされています。
しかし、これはあくまでも目安です。
実際には妊娠前のママの体格を考慮した上で、望ましい体重増加量を把握していくことが大切です。

妊娠中（妊婦）の体重増加量の目安

理想的な体重増加の目安

妊娠期間中の体重増加量の目安は下図を参考にしてください。

妊娠前の体格	望ましい体重増加量
低体重（やせ）：BMI18.5未満	12～15kg
普通体重：BMI18.5以上25.0未満	10～13kg
肥満（1度）：BMI25.0以上30.0未満	7～10kg
肥満（2度以上）：BMI30.0以上	個別対応 (上限5kgまでが目安)

妊娠前の体格（BMI）の値は、
『妊娠前の体重(kg)5÷身長(m)÷身長(m)』
で出すことができます。
体重50kg、身長160cmの方であれば、
50kg÷1.6m÷1.6m=19.5
ですので、妊娠中の推奨体重増加量は10〜13kgとなります。

上の図は2021年に新しく出された指針で、実は以前よりもゆるやかなものへと基準が変更されました。
というのも、以前は妊婦の太りすぎが問題視されていましたが、近年の低体重児の出産増加を受けて、標準・やせ型ママに対して「以前より体重を増やしても構わない」と “やせすぎない体重指導”をするようになったのです。

続いては、妊娠中のママの体重増加が著しく多い場合と少ない場合にどのようなリスクが高くなってしまうのかについて見ていきたいと思います。

妊娠中に体重が増えすぎてしまうことで心配されること

「赤ちゃんの分までたくさん食べないと」と言われたのも昔の話。
現在では、あまりに体重が増えすぎてしまうのも問題だとされています。
まず、体重増加によって腰や膝、股関節への負担が大きくなり、その痛みに悩まされるようになります。
また、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になるリスクも高まります。

肥満によって産道に余計な脂肪がついて狭くなることで分娩時に赤ちゃんがうまく通れず、以下のようなトラブルが起こることも。

• お産に時間がかかる
• 微弱陣痛になる
• 出血過多になる
• 帝王切開になる
• 体に負担がかかることで産後の回復にも時間がかかる

妊娠中の体重増加が少なすぎることで心配されること

妊娠初期につわりなどであまり食べられないと、なかには痩せてしまう方もいるかもしれません。
しかしまだ赤ちゃんも小さいので、食べられるものだけ食べたり、葉酸サプリメントなどで栄養を補ったりするだけの食生活でも問題ありません。

ただし、妊娠中の過度なダイエットはNGです。
体内に十分な酸素や栄養が行き届かないと、ママが貧血になったり、赤ちゃんの発育に影響したりします。
流産や早産になりやすく、2,500g未満の低出生体重児を出産しやすい傾向にあることもわかっています。
低出生体重児は成長や発育に遅れが生じたり、成長してから高血圧などの生活習慣病になったりするリスクが高いことも指摘されているのです。

妊娠中（妊婦）の体重管理方法を先輩ママが紹介！

妊娠中は痩せすぎず太りすぎず、少しずつ適度に体重が増えていくのが理想的です。
ここからは、お腹の赤ちゃんの負担とならない範囲でうまく体重管理をしていくコツについて見ていきましょう。

体重管理〜太りすぎてしまう場合〜

食事を工夫する

食べづわりの場合、お腹がすくと気分が悪くなってしまうので常時何かしら口に入れることになるため、暴食気味になってしまいます。
ここで食事制限をしてしまうのはストレスの元ですから、間食するなら、こんにゃくゼリーやチーズ、小魚、昆布、寒天などの、低カロリーで腹持ちがよく噛みごたえのあるものを食べるようにしましょう。
1日3食を、少量ずつ5食に分けてこまめに食べる方法もおすすめです。
甘いものや米、生のフルーツ、いも類などは糖分が多く太りやすいので、食べすぎには注意しましょう。

適度な運動を取り入れる

つわりがおさまって体調が良いときには、お腹に負担をかけない程度の軽めの運動を取り入れてみるとよいでしょう。
健康維持できるだけでなくリフレッシュにもなり、生活にメリハリが出てきます。
転倒や打撲、骨折などの危険性がなく安全に行える、ウォーキングや水泳、ヨガなどがおすすめですよ。

ただし、お腹の張りや出血がある場合には必ず休み、かかりつけの医師の判断を仰ぐようにしてくださいね。

臨月の食べすぎに注意

「それまで順調に体重管理をしてきたのに臨月になってから急に体重が増えた」というのはよくあること。
赤ちゃんの成長や羊水の増加などのお産への準備のためというのも増加の要因ではありますが、

• 体がむくみやすくなっている
• 赤ちゃんの位置が下がって胃の圧迫感が減って食欲が増している
• 産休に入ったり里帰りしたりすることでダラダラしがち
• 産後は外出しにくくなるからと外食の機会が増えてしまう

などと、体の変化や生活スタイルの変化による影響もあるでしょう。

• 野菜中心の和食メニューにする
• 塩分控えめでうす味の料理にする
• サラダや汁物から先に食べる

などの工夫をするとよいですよ。

体重管理〜痩せすぎてしまう場合〜

元々少食で痩せ気味のママは、赤ちゃんのためにも必要な栄養がしっかり摂れるような食生活を意識して取り入れてみるとよいでしょう。
とくにタンパク質やカルシウムが摂れる肉、魚、大豆、大豆製品は積極的にメニューに取り入れていきたいところ。
一度にたくさん食べることは難しいでしょうから、食事の回数を増やしたり、ナッツやクッキーなどのおやつを食べたりするなどして、少しずつでも口に入れるようにしましょう。

また、適度な運動は痩せ気味の妊婦さんにもおすすめの対処法です。
「ただでさえ摂取カロリーが少ないのに運動して大丈夫？」と心配される方もいるかもしれませんが、適度な運動を取り入れることによって気分がリフレッシュされて食欲増進につながることも珍しくありません。
分娩や育児に必要な体力・筋力をつけることもできます。
医師の許可が出ているのであれば、ぜひトライしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
妊娠中の体重管理にはバランスのよい食事と適度な運動習慣が必要です。
しかし、あまり神経質になりすぎるのもストレスとなってしまいます。
赤ちゃんの順調な成長のためには、適切な範囲での体重増加は必要なこと。

一品のものは避けて野菜多めの和食にする、間食や飲料の糖分を見直す、イライラしたら気分転換もかねて運動するなど工夫して体重管理をしていただき、マタニティライフを楽しんでみてくださいね。