妊娠中のママにおすすめのレシピ｜簡単で栄養満点の妊婦食レシピを紹介

更新日：2024年02月20日 | 公開日：2023年09月09日

ご懐妊、おめでとうございます。
お腹の中に我が子がいるとわかると、とてもワクワクした気持ちになりますよね。
それと同時に子どもに対する責任感なども芽生え、なるべくお腹の子が過ごしやすいように環境を整えてあげたいなと考えるお母さんも少なくないのではないでしょうか。
そうなってくると気になるのが、妊娠中の食事についてですよね。
自分が食べたものがそのまま胎児の栄養として伝わっていくので、できれば子どもにとって良いとされるものを食べたいものです。

今回はそんなプレママたちの疑問に応えるべく、妊娠中に良いとされる食事についてまとめてみました。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てたら嬉しいです。

妊娠中のママにぴったり！簡単で栄養たっぷりのレシピ集
- おすすめレシピ
妊娠中の体調に合わせたレシピ！つわりがつらいときにもおすすめの料理
- おすすめレシピ
赤ちゃんにもママにも嬉しい！妊婦さんにおすすめの食材とレシピ
- おすすめレシピ
まとめ

妊娠中のママにぴったり！簡単で栄養たっぷりのレシピ集

妊娠中に食べた方がいいもの、逆にあまり食べない方がいいものなど、インターネットや本などで調べてみると、さまざまな情報が出てきますよね。
その情報の多さに、何から手をつければ良いのかわからなくなることはありませんか。
私も知識だけがどんどん増えていき、実際にどうしたら良いのかわからなくなっていました。

そんな時はまず、食事のバランスから考えてみましょう。
食事のバランスとは、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせてとることです。
具体的にいうと、「主食」6〜8：「副菜」6〜7：「主菜」4〜6：「牛乳・乳製品」3：「果物」3の割合が理想的と言われています。
体のエネルギーとなる「主食」をしっかりととり、「副菜」でミネラルやビタミン豊富な野菜を、「主菜」で体の基礎を作ります。
その他にも、「牛乳・乳製品」でカルシウムを、「果物」でビタミンを摂取し、妊娠中に乱れがちな体内のバランスを整えていきましょう。

参考資料 : 厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/

妊娠中の体調に合わせたレシピ！つわりがつらいときにもおすすめの料理

新しい命がお腹の中に宿るとセットになってついてくるのが、「つわり（悪阻）」ですよね。
つわりの程度は人によって異なりますが、特に妊娠初期につわりに悩まされる方は多いのではないでしょうか。
つわりの症状も人によってさまざまですが、多く聞かれる症状の一つが「吐き気」ですよね。
筆者も匂いによる「吐き気」に悩まされた妊婦の1人で、特に2人目を妊娠中の時の上の子のオムツ替えは毎回大変でした。
つわりの間はさまざまな理由から、食べられるものが限られるという話もよく耳にします。
その代表格として、「グレープフルーツ」や「梅干し」など酸味のある食材や「某チェーン店のフライドポテト」などが食べやすい食材として挙げられることが多いですよね。
でも、同じものばかりでは栄養バランスは大丈夫なのかなと不安になる方も多いのではないでしょうか。
「お腹の赤ちゃんのために食べなければ」と無理して食べている方も多いかと思います。
ですが、赤ちゃんは胎盤が完成するまで卵黄のうという器官から栄養を補っており、お母さんの食事から栄養を補給することはほとんどありません。
ですので、つわりが酷い時には無理のない程度に、量よりも栄養バランスの良い食事を摂ることを心がけ、小まめな水分補給をしましょう。

では、実際につわりがひどい時にどのような食材を食べたら良いのでしょうか。
つわりで強い吐き気がある場合には、食物繊維や脂肪が少ない消化しやすい食べ物がおすすめだそうです。
人参やじゃがいも、かぼちゃ、ほうれん草などの野菜のほか、あっさりとした白身魚やささみも食べやすいでしょう。
エネルギー源となる食パンやお粥、うどんなども消化しやすいので良いと言われています。
また、調理をする時は、消化器官への負担を抑えるように細かく繊維を断つように切りましょう。
そして、茹でる・蒸すなど、油を必要としない加熱方法を積極的に取り入れると、お腹への負担も抑えられるので良いそうです。

赤ちゃんにもママにも嬉しい！妊婦さんにおすすめの食材とレシピ

妊娠期間中にお腹の中にいる赤ちゃんのために摂取したい基本の栄養素は主に6つあります。

タンパク質…赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素です
〈食材〉肉・魚・卵・大豆および大豆製品
脂質…不足しやすいエネルギーを補うために大切な栄養素です
〈食材〉オリーブオイル、ごま油、アマニ油、サラダ油、バター、牛肉、豚肉
炭水化物…赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素です
〈食材〉ごはんやパン、めん類
ビタミン、ミネラル…母体の貧血防止のために必要な栄養素です
〈食材〉野菜・豆類・きのこ・海藻など
カルシウム…赤ちゃんの骨を作るために必要な栄養素です
〈食材〉乳製品・緑黄色野菜・豆類・小魚など
鉄…ヘモグロビンの生成に関わる鉄分の多くをお腹の赤ちゃんに吸収されてしまうため、多くの鉄分が必要です
〈食材〉赤身肉、レバー、あさり、カツオ、ほうれん草、小松菜、玄米など

これらをうまく取り入れながら、楽しく美味しく食事を取れたらいいですね。

まとめ

今回は「妊娠中のママにおすすめのレシピ」についてまとめてみました。
いかがだったでしょうか。
お腹の中にきてくれた赤ちゃんと一心同体でゆったり過ごすことのできる唯一の10ヶ月間です。
妊娠期間中は、つわりや便秘・足のむくみなど、体の変化も激しくつらいなと思うことも多いと思います。
あまり無理せず、ご自身の体調を第一に考えながら、美味しいご飯を食べて元気に過ごしてください。
そして、もうすぐ訪れるお子さんと過ごす楽しい時間を楽しみに、10ヶ月間の妊娠生活を満喫してくださいね。

この記事を書いた
サポーターママ

りんかんママ 2女のママ

運動大好き＆責任感の強い典型的な長女と、自由奔放＆お絵描き大好きな芸術肌の次女のママです。
平日はほぼワンオペですが、「子どもの気持ちを置いてきぼりにしない」を日々自分に言い聞かせながら、ママ大好きな娘たちと毎日ベッタリ過ごしています。
小説やマンガを読むのが好きで、隙間時間を見つけてこっそり読むのが今の大切な自分時間です。
元保育士だった経験や今まで自分が体験した子育ての経験を活かして、少しでも皆さんのお役に立てたら嬉しいです。