妊娠中のママにおすすめのレシピ|簡単で栄養満点の妊婦食レシピを紹介
ご懐妊、おめでとうございます。
お腹の中に我が子がいるとわかると、とてもワクワクした気持ちになりますよね。
それと同時に子どもに対する責任感なども芽生え、なるべくお腹の子が過ごしやすいように環境を整えてあげたいなと考えるお母さんも少なくないのではないでしょうか。
そうなってくると気になるのが、妊娠中の食事についてですよね。
自分が食べたものがそのまま胎児の栄養として伝わっていくので、できれば子どもにとって良いとされるものを食べたいものです。
今回はそんなプレママたちの疑問に応えるべく、妊娠中に良いとされる食事についてまとめてみました。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
目次
妊娠中のママにぴったり!簡単で栄養たっぷりのレシピ集
妊娠中に食べた方がいいもの、逆にあまり食べない方がいいものなど、インターネットや本などで調べてみると、さまざまな情報が出てきますよね。
その情報の多さに、何から手をつければ良いのかわからなくなることはありませんか。
私も知識だけがどんどん増えていき、実際にどうしたら良いのかわからなくなっていました。
そんな時はまず、食事のバランスから考えてみましょう。
食事のバランスとは、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせてとることです。
具体的にいうと、「主食」6〜8:「副菜」6〜7:「主菜」4〜6:「牛乳・乳製品」3:「果物」3の割合が理想的と言われています。
体のエネルギーとなる「主食」をしっかりととり、「副菜」でミネラルやビタミン豊富な野菜を、「主菜」で体の基礎を作ります。
その他にも、「牛乳・乳製品」でカルシウムを、「果物」でビタミンを摂取し、妊娠中に乱れがちな体内のバランスを整えていきましょう。
参考資料 : 厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
おすすめレシピ
葉酸たっぷりコブサラダ
摂取できる栄養素 : 葉酸、カリウム、ビタミンE
〈材料(2人分)〉
- 鶏むね肉…1/2枚(約180g)
- 塩、こしょう…適量
- 油…適量
- アボカド…1/2個
- トマト…1/2個
- ゆで卵…1個
- 赤パプリカ…1/4個
- リーフレタス…2枚
- ミックスビーンズ…50g
〈ドレッシング〉 *市販のお好みのドレッシングでもOKです
- マヨネーズ…大さじ2
- ケチャップ…大さじ1
- ヨーグルト(無糖)…大さじ1
- 酢…小さじ1
〈作り方〉
- 鶏むね肉は塩、こしょうをしてフォークでまんべんなく刺し、フライパンに油を熱して皮面からこんがりと焼き、1.5㎝角に切る
*この工程が面倒な場合は、市販のサラダチキンを1.5cm角に切ったものでもOKです - アボカド、トマト、ゆで卵、赤パプリカは1.5㎝角に切る。
- ドレッシングの材料を混ぜる
- 器にリーフレタスを敷き、1、2、ミックスビーンズを盛り付け、ドレッシングを添える
アスパラつくね
摂取できる栄養素 : 葉酸、ビタミンB1、タンパク質
〈材料(2人分)〉
- アスパラガス…4本
- 玉ねぎ…1/4個
- しょうが(もしくは、おろししょうがチューブ)…1/2かけ
- 豚ひき肉…200g
- 卵…1/2個
- 片栗粉…大さじ1
- 塩、こしょう…少々
- 油…適量
- A しょうゆ、酒…各大さじ1と1/2
- A みりん、砂糖…各大さじ1
- A 大根おろし…大さじ4
〈作り方〉
- アスパラガスは下部の皮を剥く
玉ねぎはみじん切りし、しょうがはすりおろす(市販のおろししょうがチューブでもOK) - ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、しょうが、卵、片栗粉、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる
- アスパラに2をしっかりと巻き付ける
- フライパンに油を熱し、3を並べる。表面が焼けたら、蓋をして全体を蒸し焼きにする
- 焼き上がったら余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、Aをフライパンに入れて煮からめる
- お皿にのせ、大根おろしを添え、最後にフライパンに残ったタレをかける
ニラチャンプルー
摂取できる栄養素 : 葉酸、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンB6
〈材料(2人分)〉
- ニラ…1束
- 木綿豆腐…1/2丁
- 卵…2個
- 麺つゆ(4倍濃縮)…小さじ2
*3倍濃縮の場合は…大さじ1
*2倍濃縮の場合は…大さじ1と1/3 - かつお節…1袋
- ごま油…適量
〈作り方〉
- 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包み、600Wのレンジで2分加熱、水切りをする
粗熱が取れたら手で1口大につぶす - ニラは4㎝幅に切り、卵は麺つゆとかつお節を入れて溶く
- フライパンにごま油を熱し、1を強火と中火の間ぐらいの強さで炒める。焼き色がついたら卵を回し入れて炒め、ニラを加えてサッと炒める
参考資料 : https://chirashi.akachan.jp/
妊娠中の体調に合わせたレシピ!つわりがつらいときにもおすすめの料理
新しい命がお腹の中に宿るとセットになってついてくるのが、「つわり(悪阻)」ですよね。
つわりの程度は人によって異なりますが、特に妊娠初期につわりに悩まされる方は多いのではないでしょうか。
つわりの症状も人によってさまざまですが、多く聞かれる症状の一つが「吐き気」ですよね。
筆者も匂いによる「吐き気」に悩まされた妊婦の1人で、特に2人目を妊娠中の時の上の子のオムツ替えは毎回大変でした。
つわりの間はさまざまな理由から、食べられるものが限られるという話もよく耳にします。
その代表格として、「グレープフルーツ」や「梅干し」など酸味のある食材や「某チェーン店のフライドポテト」などが食べやすい食材として挙げられることが多いですよね。
でも、同じものばかりでは栄養バランスは大丈夫なのかなと不安になる方も多いのではないでしょうか。
「お腹の赤ちゃんのために食べなければ」と無理して食べている方も多いかと思います。
ですが、赤ちゃんは胎盤が完成するまで卵黄のうという器官から栄養を補っており、お母さんの食事から栄養を補給することはほとんどありません。
ですので、つわりが酷い時には無理のない程度に、量よりも栄養バランスの良い食事を摂ることを心がけ、小まめな水分補給をしましょう。
では、実際につわりがひどい時にどのような食材を食べたら良いのでしょうか。
つわりで強い吐き気がある場合には、食物繊維や脂肪が少ない消化しやすい食べ物がおすすめだそうです。
人参やじゃがいも、かぼちゃ、ほうれん草などの野菜のほか、あっさりとした白身魚やささみも食べやすいでしょう。
エネルギー源となる食パンやお粥、うどんなども消化しやすいので良いと言われています。
また、調理をする時は、消化器官への負担を抑えるように細かく繊維を断つように切りましょう。
そして、茹でる・蒸すなど、油を必要としない加熱方法を積極的に取り入れると、お腹への負担も抑えられるので良いそうです。
おすすめレシピ
さっぱり春雨サラダ
〈材料 (5人分)〉
- 春雨(乾燥)…100g
- 塩…小さじ1/2
- にんじん…1/2本
- きゅうり…1本
- ハム…5枚
- A しょうゆ…小さじ4
- A 酢…大さじ3
- A からし…小さじ1
- A 塩こしょう…少々
- A ごま油…小さじ1
- A 白ごま…少々
- ブラックペッパー…お好みで(トッピング)
〈作り方〉
- 人参、キュウリ、そしてハムを一様のサイズに細切りにし、その人参を塩で揉んでおきます
- 春雨は沸騰した湯で約3分間茹でた後、冷水にて冷まし、食べやすい長さに切ります
- 調味料Aを用いて、上記の手順1と2を組み合わせて混ぜ合わせれば、料理の完成です
豚肉のおろし冷しゃぶ
〈材料 (2人分)〉
- エバラおろしのたれ…適量
- 豚ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
〈野菜〉
- レタス…2枚
- きゅうり…1/2本
- トマト…1/2個
- パプリカ…1/4個
〈作り方〉
- 湯を沸騰させた鍋に、少量の酒(レシピ外)を加えて豚肉を茹で、冷ましておきます
- レタスは食べやすい大きさに、キュウリは斜めに薄くスライスし、トマトはくし形に、パプリカは細長く切ります
- この手順で準備した1と2を皿に並べ、「エバラおろしのたれ」を上からかければ完成です
ささみの梅冷や汁
〈材料(2人分)〉
- 鶏ささ身…2本
- オクラ…4本
- 絹ごし豆腐…1/2丁
- 梅干し…1個
- 大葉…2枚
- ごはん…300g
- A だし…2カップ(400cc)
- A しょうがのすりおろし…小さじ1/2
- A すりごま(白)…大さじ1
- A みそ…大さじ1と1/3
- A 薄口しょうゆ…小さじ1/2
- A 酢…小さじ1/2
- A 塩…ひとつまみ
〈作り方〉
- ささみを茹でるか、電子レンジを使用して加熱後、細かくほぐします
- オクラは少しの塩(レシピ外の分量)で揉み、沸騰したお湯で1分30秒程度茹でてから、みじん切りにします
- 大葉を細かく切り、梅干しはみじん切りにします
- ボウルに豆腐を入れ、泡だて器でしっかりと混ぜ合わせた後、手順1、2、3およびAの調味料を加えてさらに混ぜ、冷蔵庫でよく冷やします。
- ご飯を器に盛りつけ、4で混ぜ合わせたものをかけます
キウイとバナナの スムージー
〈材料(1人分)〉
- キウイ…1/2個
- バナナ…1本
- ヨーグルト…100g
- 水…大さじ1
〈作り方〉
- キウイとバナナの皮を剥き、両方とも2センチメートルの立方体に切ります
- 全ての材料をブレンダーのカップに入れます
- 電源をオンにして、内容物が滑らかになるまで混ぜ合わせます
- 完成したスムージーをグラスに移して完成です
参考資料 : https://chisou-media.jp/
赤ちゃんにもママにも嬉しい!妊婦さんにおすすめの食材とレシピ
妊娠期間中にお腹の中にいる赤ちゃんのために摂取したい基本の栄養素は主に6つあります。
- タンパク質…赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素です
〈食材〉肉・魚・卵・大豆および大豆製品 - 脂質…不足しやすいエネルギーを補うために大切な栄養素です
〈食材〉オリーブオイル、ごま油、アマニ油、サラダ油、バター、牛肉、豚肉 - 炭水化物…赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素です
〈食材〉ごはんやパン、めん類 - ビタミン、ミネラル…母体の貧血防止のために必要な栄養素です
〈食材〉野菜・豆類・きのこ・海藻など - カルシウム…赤ちゃんの骨を作るために必要な栄養素です
〈食材〉乳製品・緑黄色野菜・豆類・小魚など - 鉄…ヘモグロビンの生成に関わる鉄分の多くをお腹の赤ちゃんに吸収されてしまうため、多くの鉄分が必要です
〈食材〉赤身肉、レバー、あさり、カツオ、ほうれん草、小松菜、玄米など
これらをうまく取り入れながら、楽しく美味しく食事を取れたらいいですね。
おすすめレシピ
鮭のちゃんちゃん焼き…タンパク質、脂質、葉酸
〈 材料(1人前)〉
- 鮭…100g
- 食塩…1g
- バター…10g
- キャベツ…50g
- しめじ…20g
- 玉ねぎ…40g
- にんじん…10g
- みそ…12g
- 砂糖…4g
- 料理酒…8cc
- みりん…5cc
〈作り方〉
- 鮭には事前に塩を振りかけておきます
- キャベツを太めにざっくりと切り、しめじは手でほぐします
- 玉ねぎを薄切りにし、にんじんを短冊切りにして、これらの野菜を一緒にします
- みそ、砂糖、料理酒、みりんを混ぜ合わせておきます
- フライパンを使って、鮭の片面を焼きます
- 焼き色が付いたら鮭を裏返し、その上に2と3で準備した野菜を乗せます
- 蓋をして、野菜が柔らかくなるまで蒸し焼きにします
- 野菜が柔らかくなったら、事前に混ぜ合わせた調味料を全体にかけ、バターを加えて、へらを使って優しく混ぜ合わせます
あさりの炒り豆腐…脂質、鉄
〈 材料(1食分)〉
- 木綿豆腐…100g
- あさり水煮缶…10g
- にんじん…10g
- ねぎ…10g
- しいたけ…10g
- たまご…20g
- 油…2g
- 薄口しょうゆ…8g
- さとう…3g
- 酒…2g
- 塩…0.3g
- グリンピース(冷凍)…10g
- ごま油…1g
〈作り方〉
- 豆腐を沸騰したお湯で茹でた後、水気を切るためにざるに上げておきます
- 人参は細切りにし、しいたけは軸を取り除いて薄くスライスし、ねぎは輪切りにします。グリンピースは加熱して解凍します
- 鍋に油を熱し、グリンピースを除く2の材料を炒め、そこへ豆腐を加えてほぐれるまで炒め合わせます
- 3. に調味料を加えて更に炒めた後、溶きほぐした卵を加えて箸4~5本で軽く混ぜながら炒めます
- 卵がふんわりと固まり、全体がパラパラになったら、あさりの水煮缶とグリンピースを投入し、仕上げにごま油を加えて軽く混ぜ合わせます
キウイとクリームチーズのトースト…タンパク質、ビタミン、カルシウム
〈 材料(1人前)〉
- 食パン6枚切り…1枚
- クリームチーズ…30g
- キウイ…1個
〈作り方〉
- キウイを薄く輪切りにします
- クリームチーズを食パンに塗ります (パンをトーストするかはお好みでOKです)
- キウイをクッキングシート上に密に並べます
- クリームチーズを塗った側が下になるようにして、パンをキウイの上に置きます
- パンからはみ出しているキウイをカットします
- お皿をパンの上に置き、クッキングシートを持って、サンドイッチを裏返します
りんごチーズサンド…鉄、カルシウム、ビタミン
〈 材料(1人前)〉
- 油揚げ…1枚
- りんご…1/8個
- シュレッターチーズ…30g
- ハム…1枚
〈作り方〉
- 油揚げの長辺に沿って切り込みを入れて、中に具材を詰めるためのポケットを形成します
- リンゴを薄くスライスし、ハムを2つに分けます
- リンゴ、ハム、チーズを順に油揚げのポケット内に丁寧に重ね、平らになるように配置します
- オーブントースターやグリルを使い、チーズが溶けるまでそれぞれの油揚げを焼き上げます
参考資料 : https://baby-calendar.jp/
まとめ
今回は「妊娠中のママにおすすめのレシピ」についてまとめてみました。
いかがだったでしょうか。
お腹の中にきてくれた赤ちゃんと一心同体でゆったり過ごすことのできる唯一の10ヶ月間です。
妊娠期間中は、つわりや便秘・足のむくみなど、体の変化も激しくつらいなと思うことも多いと思います。
あまり無理せず、ご自身の体調を第一に考えながら、美味しいご飯を食べて元気に過ごしてください。
そして、もうすぐ訪れるお子さんと過ごす楽しい時間を楽しみに、10ヶ月間の妊娠生活を満喫してくださいね。
この記事を書いた
サポーターママ
運動大好き&責任感の強い典型的な長女と、自由奔放&お絵描き大好きな芸術肌の次女のママです。
平日はほぼワンオペですが、「子どもの気持ちを置いてきぼりにしない」を日々自分に言い聞かせながら、ママ大好きな娘たちと毎日ベッタリ過ごしています。
小説やマンガを読むのが好きで、隙間時間を見つけてこっそり読むのが今の大切な自分時間です。
元保育士だった経験や今まで自分が体験した子育ての経験を活かして、少しでも皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
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