妊娠中の体重管理｜適切な体重管理と美容のためのエクササイズ｜学習プリント.com

妊娠中の妊婦さんを悩ませるのは、体調や赤ちゃんのことだけではありません。
他にもとても重要なことが一つあります。それは「体重管理」です。

私は2回の妊娠で、どちらも20キロも体重が増えてしまいました。
1回目の妊娠時は幸いにも許容範囲だったのですが、2回目の妊娠中には先生から指導が入ることになり、体重が増えすぎることの危険性についてお話されました。
とても深刻な問題だと気づき、当時は自分を責めたり不安になったりもしました。

いろいろ食事制限について調べて実践し、上の子のお菓子を一緒に食べるのを止めました。
しかし、その先も体重は増え続け、出産するまで軽い食べつわりの症状があったので、食事に気をつけていましたが、どうしても増えてしまうのでした。

私と同じように、いくら気をつけていても体重の増加に悩んでいる妊婦さんは多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが妊婦さんのエクササイズです。
無理なく運動することで気分も晴れますし、スムーズな出産を促進することもできます。
ストレッチやスキンケアにおすすめのアイテムもご紹介したいと思います。

妊娠中の適切な体重管理の重要性とその方法

なぜ妊娠中は体重管理が必要なのでしょうか？
実は体重が増えすぎても減りすぎてもリスクがあります。

妊娠中の体重増加量の目安は以下の通りです。

• 低体重(やせ) BMI値18.5未満→12〜15kg
• ふつう BMI値18.5以上25.0未満→10〜13kg
• 肥満(1度) BMI値25.0以上30.0未満→7〜10kg
• 肥満(2度) BMI値30以上→個別対応（上限5kgまでが目安）

妊婦さんの体重は
胎児3.0kg、胎盤と羊水1.5kg、子宮1.0kg
血液量増加分1.5kg、脂肪増加分2.0〜3.0kg
と約10kgほど増える計算となっています。

平均的な内訳であり、妊娠前の体型や経過によって個人差があります。

体重が増えすぎてしまった場合

妊娠糖尿病になりやすくなる

妊娠糖尿病とは、妊娠中に血糖値のコントロールが難しくなり、糖分の代謝に異常が起きる病気です。
妊婦さんが妊娠糖尿病になることで、母体にも赤ちゃんにも危険が及ぼされます。
母体には、流産、早産、妊娠高血圧症候群、羊水過多などのリスクがあります。
赤ちゃんには、巨大児、奇形、低血糖、新生児仮死などのリスクにつながる場合もあり、非常に危険です。

妊娠高血圧症候群になりやすくなる

妊娠高血圧症候群とは、妊娠前には高血圧でなかったのに、妊娠20週以降に高血圧になり、産後12週ごろまでに血圧が正常化する状態を言います。
また、高血圧にたんぱく尿を伴う場合に高血圧症候群と診断されます。
およそ20人に1人の妊婦さんがなるといわれています。
血流が悪くなるため、お腹の赤ちゃんに十分な酸素が行かなくなり、発達不全を引き起こすことがあります。
特に注意しなくてはならない合併症に、子癇（しかん）、HELLP症候群、常位胎盤早期剥離などがあります。
これらは、胎児や妊婦さんの命の危険にも関わる非常に怖い合併症です。

体重の増加が少なすぎる場合

• 早産・切迫早産の可能性が高まる
• 胎児の発達が遅れてしまう

これにより、妊娠中の体重管理はとても重要なことだといえます。
体重管理の方法としてよく挙げられるのが、食生活の見直しと軽めの運動です。
妊婦さんのできる運動とはどのようなものがあるのでしょうか。次にご紹介していきます。

妊娠中のエクササイズの種類と適度な運動量の推奨について

妊娠中に推奨されている運動量は、軽めの有酸素運動を週2〜3回、1回60分以内です。
運動を始める時期は、安定期に入ってからがよいとされています。
母体へ負担がかかりにくく、妊婦さんにおすすめのエクササイズはこちらの3つです。

マタニティヨガ

ヨガは深い呼吸をする運動なので、ゆったりとした気持ちでリラックスすることができます。
運動不足だけでなく、妊娠中の不安な気持ちも解消することができるので一石二鳥です。
さらに、腰痛やむくみなどの体の不調にも効果があるとされています。
まさに妊婦さんにピッタリの運動ですね。

産院によってはマタニティヨガ教室が開かれていたり、オンラインで参加できるヨガ教室も最近では主流となっています。

一つ注意していただきたいのが、ヨガには妊婦さんがしてはいけないポーズもありますので、必ずマタニティヨガであることを確認してから行うようにしてください。

ウォーキング

ウォーキングは、出産に必要な体力や持久力をつけるのにとても良い運動です。
屋外で太陽を浴びてウォーキングをするのは気分転換にもなりますので、ストレス解消にも効果的です。
体の血行が良くなり、お産のときに必要な骨盤周りの筋肉も鍛えられますよ。

出産が近くなると、たくさん歩くようお医者さんにも言われます。
歩くことによって赤ちゃんの頭が下がってくるからです。
お腹が張ったり呼吸がつらくなったりするようでしたら、休憩をして中断してくださいね。

ストレッチ

「外出が難しい」「お腹が苦しくて運動するのもつらい」という妊婦さんにおすすめしたいのが、ストレッチです。
その場で気軽に行うことができ、深いリラックス効果があります。
筋肉が固まり、腰痛、むくみの症状に悩まされている妊娠さんには改善が期待できます。
股関節の可動域が広がりお産がしやすくなるとも言われていますよ。

実際に、私も毎日ストレッチをしていたためか、2人とも安産になりました。
効果には個人差がありますが、最後の仕上げとしてストレッチをして、安産に向けた体づくりをするのはいかがでしょうか。

妊娠中の美容のためにできること – ストレッチやスキンケアのアイデア

最後に妊娠中の美容に役立つアイテムをご紹介します。

マタニティ着圧ソックス

むくみを改善してくれて、深い睡眠を促してくれるソックスです。
冷えや安産のツボも優しく押してくれます。

私も当時むくみがつらく、着圧ソックスにはいつもお世話になっていました。
これがなくては眠れないほど、安心できる心強いアイテムです。
産後も継続してむくみ取りに使っていました。

妊娠線予防クリーム

妊婦さんに最も重要なスキンケアではないでしょうか。
私は、かゆみや黒ずみ予防にも効果があるタイプのクリームを使っていました。
2人目は腹囲100cmまで大きくなったのですが、奇跡的に妊娠線はできませんでした。
朝晩必ず塗って保湿することを心がけていました。
産後、赤ちゃんと一緒に使えるタイプのものもありますよ。

マッサージオイル

むくみがひどいふくらはぎや太もものマッサージに、滑りやすいオイルを使っていました。
妊娠中は普段より肌が敏感になっています。
普通のオイルだと肌荒れしたり、かゆみが出てしてしまったりする妊婦さんもいるかと思いますので、マタニティ用のオイルを使用されることをおすすめします。

つわりがある妊婦さんは無香料を、リラックスしたいという方は好きな香りのものを選んで使ってみてください。
妊娠中には体に良くない香りもあるため、注意が必要です。

まとめ

長かったつわりが終わったかと思えば、次は体重管理が待っています。
私も出産が終わった後、美味しいものをたらふく食べる想像をしていたことを思い出します。
体重管理は大変ですが、赤ちゃんやお母さんの体に恐ろしい影響を及ぼしてしまう可能性もあります。
厳しく言われるのも納得です。

ですが、ただでさえ赤ちゃんのことや出産のことで頭の中がいっぱいな時に、自分の体重管理までしなくてはならないのは大変ですよね。

しかも、それが結構つらくてストレスだという妊婦さんもたくさんいます。
妊娠中は何よりストレスが一番禁物ですので、無理のない範囲で行える運動を見つけてみてください。

YouTubeで安産体操など動画が上がっているので、そちらもオススメです。