妊娠中に食べるべき食品と避けるべき食品｜赤ちゃんの健康を守る食生活のコツ｜学習プリント.com

妊娠中の食事はママの健康はもちろんのこと、赤ちゃんの健康にもつながります。
どんな食品を食べたらよいのか、気をつけた方が良い食品など気になるママも多いのではないでしょうか。

そこで、妊娠中に食べるべき食品と避けるべき食品、妊娠中の食生活のコツなどについてご紹介していきます。

妊娠中に摂取したい栄養素と、その豊富な食品を紹介

赤ちゃんはママが食べたものが消化・吸収されたもから栄養をとっています。
ママの健康と赤ちゃんの成長にはバランスの良い食事が不可欠です。
その中でも、妊娠中に特に摂りたい栄養素についてご紹介します。

葉酸

葉酸は細胞や血液を作る大切な栄養素です。
妊娠前や妊娠初期から摂取することで赤ちゃんの神経障害のリスクを減らすことができます。
葉酸は身体にためておくことができないので、毎日コツコツとることが大切です。
食事だけでは十分な量をとれないときにはサプリメントも活用してみましょう。

ほうれん草やモロヘイヤなどの青菜類や、イチゴやバナナなどの果物に多く含まれています。
水に溶けやすく熱に弱いので、茹でずに蒸したり、ジュースやスムージーにして生で食べたりするのがおすすめです。
焼きのりや納豆にも含まれているので毎日の食事にプラスしてみましょう。

カルシウム

妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作るためにカルシウムが必要です。
食事にヨーグルトをプラスしたり、牛乳を飲んだりと牛乳・乳製品も積極的にとるようにしましょう。
カルシウムを摂るには鉄分も豊富な高野豆腐や、おやつとして食べられる小魚もおすすめです。

鉄分

妊娠するとママの血液量が増えるので、多くの鉄分が必要です。
ビタミンCやたんぱく質を含む食材と一緒に摂ることで、鉄分の吸収も良くなります。
鉄分補給には肉や魚に含まれる動物性のものと、野菜に含まれるものの両方がおすすめです。
鉄分が多く含まれる食品には、赤身の肉や魚、レバー、大豆製品、ほうれん草などがあります。

妊娠中に避けるべき食品とは？胎児への影響と注意点

妊娠中に食べてはいけないものはわずかですが、赤ちゃんのためにも食べる量や食べ方に注意したい食品はいろいろとあります。
気をつけたい食品についてご紹介していきますが、迷った際は調べたり、病院で相談したりすると良いでしょう。

お酒（アルコール）

妊娠中は少量のお酒でも注意が必要です。
お酒を飲むことで、赤ちゃんの低体重や脳の障害を引き起こす可能性があります。
妊娠超初期の飲酒が必ず赤ちゃんに影響するわけではありませんが、妊娠が分かったら禁酒しましょう。
お酒以外にも奈良漬けや粕漬けなど酒粕を使った漬物にはアルコールが含まれていることがあります。
洋酒や日本酒が含まれているチョコレートや洋菓子なども食べない方が安心です。

パッケージに「お子様、妊娠中、授乳中の方、食後に運転する方は摂取をお控えください」などと書いてあるものは避けましょう。

カフェイン

コーヒーなどカフェインを含むものは1日1、2杯くらいまでなら大丈夫です。
しかし、カフェインは鉄分の吸収を阻害し、とりすぎると赤ちゃんの発育にも影響が出ると言われています。
コーヒー以外にも紅茶や緑茶、ココアなどにも含まれます。
ノンカフェイン飲料も活用しながら、1日当たりのカフェイン量が200mg以内になるように心がけましょう。

ハーブティー

妊娠中でも楽しめるノンカフェイン飲料ですが、注意が必要なものもあります。
レモングラスやローズマリー、シナモン、リコリス、マテ、ジャスミン、ハトムギなどのハーブティーは子宮を収縮する作用があるので妊娠中は避けたほうが安心です。
その他にもいろいろな種類があるので飲む前に確認しましょう。

妊娠中もおすすめのハーブティーは、ルイボスティーやたんぽぽコーヒー、マタニティブレンド、ラズベリーリーフティーなどがあります。

塩分

塩分をとりすぎると、むくみや高血圧の原因になります。
妊娠中に塩分を過剰摂取すると、妊娠高血圧症候群の原因にもなるのでとりすぎには注意しましょう。
特にインスタント食品や加工品などは塩分が多いです。

魚

たんぱく質も豊富な魚はからだにも良いですが、妊娠中は少し注意が必要です。
魚を極端に食べすぎると水銀によって赤ちゃんに影響を与える可能性があります。
妊娠中は食べる魚の種類と量に気をつけてみましょう。

また、生の魚は食中毒のリスクが高いので妊娠中は控えた方が安心です。
妊娠中の食中毒により、激しい下痢を起こすと子宮が収縮し、流産や早産の危険性があります。

生卵

生卵も食中毒にかかる恐れがあるので妊娠中は控えた方が安心です。
半熟卵でも食中毒になる危険性があるため、しっかりと加熱することや新鮮な卵を選ぶことが大切です。

リステリア菌

妊娠中は普段よりも注意が必要な食中毒菌がいます。
そのひとつが「リステリア菌」です。
加熱・殺菌されていないナチュラルチーズや生肉、生ハム、スモークサーモンなどによって感染します。

感染すると赤ちゃんにも影響が出ることがあります。
リステリア菌は冷蔵庫でもゆっくりと増殖するので、食べ物の期限に気をつけること、生では食べずに加熱することで予防することができます。

食中毒予防のポイント

①買い物の際に気をつけること

• 食品の期限を確認する
• 肉、魚はそれぞれ分けてビニール袋に入れる
• 購入後はすぐに帰宅する

②買い物から帰ったら

• 食品をすぐに冷蔵庫へ入れる
• 冷蔵庫や冷凍庫をパンパンにしない（7割くらいまでの量がおすすめです。）

③調理の際に気をつけること

• こまめに手を洗い、タオルや布巾は清潔なものを使う
• 生肉、生魚を切ったまな板や包丁は熱湯消毒
• 野菜もよく洗う
• 食品はしっかりと加熱する

④食事の際に気をつけること

• 食べる前には手を洗う
• 調理した後、長時間室温で放置しない
• 清潔な食器を使用する

⑤余った食材で気をつけること

• 手洗い後に、清潔な容器で保存する
• 時間が経ち過ぎたり、ちょっとでもおかしいとおもったら処分する

特に妊娠中は普通のときよりも注意が必要です。
どれも簡単にできることなので意識して続けてみてください。

妊娠中の食生活のポイントとは？健康な赤ちゃんを産むための食事の工夫

妊娠中の食事の基本は「規則正しく食事をとること」と「バランス良く食べること」です。まずは「主食」「主菜」「副菜」の3つがそろった食事を心がけましょう。

• 「主食」ごはん、パン、麺などエネルギーのもとになる食べ物
• 「主菜」肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質
• 「副菜（汁物も）」野菜、芋、豆、海藻などからビタミンやミネラルを補う

それぞれに必要な役割や栄養があります。
しかし、妊娠初期はつわりで食欲がなかったり、思うように食べられなかったりすることもあるでしょう。
そんなときは無理せず食べられるものを食べられるだけで大丈夫です。
つわりが落ち着いてきたら少しずつ意識してみてください。

何をどのくらい食べれば良いかは厚生労働省から出されている「妊産婦ための食事バランスガイド（https://www.mhlw.go.jp/）」を参考にしてみましょう。

バランスの良い食事はママと赤ちゃんにはもちろんのこと、家族や子どもが生まれたあとの成長にもかかせません。
食生活を見直すきっかけになれば良いですね。

また、妊娠中は体重が増えすぎたとしても食事を抜いたり、量を減らしたりしてダイエットをすることはおすすめできません。

赤ちゃんが健康に育つために、体重の増加は不可欠です。
急激に増えすぎてしまった場合は高血圧や妊娠糖尿病などのリスクもあります。
妊娠中の体重増加の目安や病院からの指示を参考にしましょう。

お肉は脂身の少ない物を選び、炒め物や揚げ物ではなく、蒸したり茹でたりと調理法を工夫することでカロリーを抑えることもできます。
その他にも、歯ごたえのある根菜類やきのこ類、野菜をたっぷり食べることで満腹感を得やすくなるので意識してみてください。
遅い時間の食事は、エネルギーが消費されず蓄積されてしまうので夜は寝る3時間前までの食事がおすすめです。

まとめ

バランスの良い食事を心がけていれば気にしすぎる必要はありません。
妊娠中は普段よりも意識しないといけないことが多く、ストレスがたまりすぎては良くないこともあります。
気をつけることには注意しながら肩の力はぬいていてマタニティライフを楽しみましょう。